Как поднять участок


Как поднять участок своими руками

Есть на моем участке на границе с болотом такие низины – «блюдца», в которых во время дождей долго застаивается вода. Вот я и решил поднять этот участок, для чего выкопать траншеи и засыпать ее разной ботвой, в основном из сорняков. Так и получилась у меня уникальная дачная «нано-технология» высоких грядок на низинных участках. На таких грядах хорошо будут расти любые культуры. И дачнику не нужно каждый раз переживать из-за затопления участков во время сезонных дождей.

Инструменты, чтобы поднять участок

Лопатой тут ничего не сделаешь. Экскаватор не загонишь – кругом плодовые деревья и кустарники, гряды с морковкой, редькой и тыквами еще мешают.

Лучшим инструментом для меня стала не тяпка или лопата, а садовые вилы с пластинчатыми зубьями, согнутые по форме буквы «Г», или правильно их называть - угловые садовые вилы (о них я рассказывал в статье "Лучшие садовые инструменты своими руками").

Эти вилы я называю «кайлом», и еще шутя - «миниэкскаватором». Они не только разрыхляют землю, извлекают из нее многолетние и однолетние корни сорняков. От них него большая мне помощь и при подъеме низких участков.
____________________________________________________________________

КАК БОРОТЬСЯ С ПЕРЕУВЛАЖНЕНИЕМ ПОЧВЫ


Фото: вилы, чтобы поднять участок

Как поднять землю на участке

1. С небольшим размахом вонзаю в грунт зубья вил (кайла).

2. Затем, как рычагом, отодвигаю от себя черенок, глыба земли при этом разрыхляется и хорошо отстает от поверхности траншеи.

3. Потом поднимаю землю из нее. Вместе с инструментом это не представляет трудности.

По такой технологии я выкапываю траншеи глубиной 40 см, шириной 70 см, длиной 8-10 м.

Большое преимущество вил (кайла) перед лопатой:

  • не нужно поднимать тяжелый ком земли выше себя,
  • лопатой сложнее вытащить этот ком, а вилами только вытащил из траншеи и тут же рядом его складываешь на тропу,
  • кидать землю не приходится, и это значительно тоже облегчает труд. 

Точно такой же принцип действия механизма у обычного экскаватора. У меня ушло не более 1 часа без особого труда, а молодой дачник мог бы сделать это еще быстрее.

Получаются вот такие траншеи.

Фото: траншея для высокой грядки

Затем траншею засыпаю сорной травой, а сверху землей.

Фото: делаем из траншеи высокую грядку, засыпав растительными остатками

На сколько поднять участок

Прошлой осенью засыпали стеблями несколько траншей, присыпав их землей толщиной примерно 30 см.

Такой высоты вполне достаточно для выращивания овощных и ягодных культур. За счет этого уровень грядок, даже после осадки грунта, повышается до 20 см. И растения не будут страдать от подтоплений.
____________________________________________________________________

ОСВОЕНИЕ НОВОГО УЧАСТКА: ПОДГОТОВКА ПОЧВЫ

Фото автора

Высокая грядка, чтобы поднять участок

Засыпанные растительными остатками и вынутой землей траншеи, будут представлять собой высокие грядки. Это и есть мой способ поднятия участка. Ботвы и сорных растительных остатков у меня не так уж и много, чтобы хватало на поднятие участка. Проблему решаю, заполняя траншеи стеблями малины, подсолнечника и тописолнечника.

Малина для высоких грядок
Ежегодно, сразу после заморозков приходится вырезать до основания стебли отплодоносившей малины. Масса таких стеблей большая.

Топинамбур для высоких грядок
Большую пользу для поднятия участка смогут оказать и стебли топинамбура или тописолнечника. Тописолнечник отличается тем, что на концах его побегов образуются цветки, напоминающие корзинку подсолнуха). Но подсолнух, как известно, растет одним стеблем, и для него нужно отводить отдельную площадь. Топинамбур же и его гибриды многостебельные, высотой до 2,5 м высотой, могут расти сплошным массивом на неудобицах. Зеленая же масса значительно больше подсолнечника. К тому же, у топинамбура и тописолнечника съедобные и лекарственные клубни в земле.
__________________________________________________________________

ПОДСОЛНЕЧНИК: ПОСЕВ В ОТКРЫТЫЙ ГРУНТ
__________________________________________________________________

Мало кто знает, что с помощью топинамбура можно быстро повышать и плодородие почвы, оставляя на земле измельченные стебли. Клубни же, сгнивая в земле, обогащают почву железом, калием и другими минеральными веществами и органикой. Таким образом, все идет на пользу.
___________________________________________________________________

ТОПИНАМБУР: КАК ВЫРАСТИТЬ И ПРИГОТОВИТЬ
___________________________________________________________________

Когда засыпать высокие грядки
Засыпать все траншеи для высоких грядок землей не тороплюсь, сделать это можно и попозже: пусть вынутый грунт очистится от анаэробных бактерий, перерабатывающие минералы во вредные закиси. Ботва же сорная на воздухе будет обрабатываться аэробными микроорганизмами в компост.
____________________________

Алексей Казарин, опытный садовод, г. Псков

Как поднять участок своими силами?

При покупке земельного участка под строительство дома зачастую встает вопрос о непригодном рельефе и геологии местности для использования, в том числе и в сельскохозяйственных целях. Это может проявляться в стоячих лужах после сильных ливней и во время снеготаяния.

Также грунтом может быть потеряна несущая способность, когда он становится очень рыхлым. В любой ситуации излишняя жидкость может отрицательно сказаться на основании дома и ландшафте. Выход здесь один — поднять участок.

Отсыпка участка выполняется в целях повышения фильтрации верхних слоев почвы или увеличения уровня рельефа местности.

Выделяют следующие причины, когда необходима отсыпка участка:

Отсыпка делается, как правило, до того, как начато строительство дома. Исключением может быть фундаменты под крупные постройки. Перед началом отсыпных работ участок должен быть полностью очищен от всего, что может создать препятствие для прокладывания коммуникационных систем. Далее происходит снятие верхнего плодородного слоя от десяти до тридцати сантиметров , который используется в дальнейшем для поверхностной насыпи участка.

Грунт доставляется и распределяется по территории вручную либо с использованием техники.

Целью отсыпки территории является обустройство ровной площадки, которая должна иметь уклон и систему дренажа. Идеальный скос должен быть от 3 до 4 см/кв.м участка. В какую сторону он будет направлен выбирается индивидуально. Он делается для предотвращения затопления территории. По стокам вода выводится с участка в дренажные канавы.

Эти канавы тоже делаются под небольшим наклоном. По истечении времени общий уровень подъема уменьшается, что может длиться не один месяц. Важно: Верхняя плодородная почва обязательно должна сниматься перед выполнением поднятия территории.

С помощью зонирования можно немного сэкономить на материале. Например, в местах расположения огородных грядок или газона можно сделать отсыпку обычным песком. А в областях не предполагаемых для выращивания вполне подойдут супесчаные или суглинистые почвы.

Еще можно сэкономить на использовании дешевых материалов для глубоких слоев таких, как вторичный щебень или строительный мусор в виде кирпичных и бетонных осколков. Это особенно выгодно, если предполагаемая высота поднятия больше тридцати сантиметров.

Грунт вынимается для устранения вымывания пластичного слоя, который находится между плотными слоями,т.к. Существует вероятность того, что насыпь начнет сползать под воздействием собственного веса. Исключением тут является только если территория располагается ниже прилегающего участка на сантиметров тридцать без какого-либо уклона.

Если необходимо поднятие территории больше, чем на десять сантиметров, то использовать для этого плодородный грунт также не стоит. И на это есть свои причины:

Выбор грунта будет зависеть от того, насколько земельный участок освоен. Т.е. пока построение дома не завершено нет смысла завозить плодородную почву. Также, если завозить чернозем до того, как глиняный слой окончательно уплотнился, то возможно воздействие эрозии и, как следствие, потеря плодородности. От этого может частично спасти лишь весеннее и осеннее пахание.

Чернозем желательно насыпать сухой и не прикатывать, а выравнивать предпочтительнее ручным способом. Как правило, перед выгрузкой плодородного грунта монтируется опалубка, отливается и гидроизолируется основание здания, а затем засыпается с использованием щебня. Поверхностная подпорная насыпь устраивается по той же схеме до чернозема.

Дренаж предназначен для территорий с искусственным выравниванием и большими перепадами по высоте, где классическим поднятием не обойдешься. Небольшая отсыпка с поверхностным дренажем должна быть на любом участке, т. к. эрозионные процессы могут происходить и на участке с незначительным уклоном.

В глубину траншея делается от 20 до 30 см, что бы она доходила до верхней водоупорной границы и незначительно его разрезала. Важно: Для меньшего нарушения рельефа, глубина траншеи может корректироваться гигроскопическими материалами. Если уклон разнится по направлению с траншеей больше чем пятнадцать градусов, то здесь возможно усиленное поступление воды. Верхнюю траншею следует засыпать кирпичом. На такой местности почву лучше выравнивать только под предполагаемыми постройками.

Здесь место под огород можно защитить от эрозионного образования с помощью траншеи, расположенной поперек уклона, где по верхнему краю растут ивы либо березы. Для предотвращения заиливания на дно канавы и по ее верхнему откосу следует насыпать щебень.

Помимо подпорной отсыпки и дренажной системы существуют и другие методы предотвращения размывания грунта. Наиболее действенным из них считается высаживание вдоль границ участка культур у которых очень развита корневая система.

Также, кустарники следуют сажать вдоль дренажной траншеи для ее укрепления. Здесь можно использовать шиповник, ежевики и даже камыш. Они не создают большого затенения и способны отлично поглощать жидкость из земли.

На очень больших уклонах насыпь укрепляется с использованием георешеток и поземного дренажа. Но если разница между насыпным уровнем не значительная, то вполне хватит озеленения.

При планировании отсыпки земельного участка на даче или за городом, потребуются профессиональные замеры высот с помощью нивелира, а также корректный расчет необходимого объема отсыпки. Определить на какую высоту необходимо поднять участок и, тем более, какое количество грунта понадобится невозможно на глаз. Поэтому такие сложные операции необходимо доверять только квалифицированным специалистам.

Как поднять уровень земли на участке | Мастер ...

После приобретения земли под застройку часто оказывается, что рельеф и геология местности не вполне пригодны для строительства и сельскохозяйственной деятельности. В этом случае поднятие участка становится лучшим (а иногда и безальтернативным) решением, но задача, как поднять участок, может реализовываться разными способами. В статье мастер сантехник расскажет, зачем и как подсыпают участок, как выбирают подходящий материал, в какой последовательности проводят работы.

Причины поднятия уровня участка

Причинами для проведения процедуры поднятия уровня участка могут быть:

  • Расположение в низине. Когда надел расположен ниже окружающих территорий, на нем будет собираться вода во время дождей или таяния снегов. Такие регулярные подтопления приносят много неприятностей и требуют исправления.
  • Заболоченный участок. Причиной могут быть грунтовые воды, проходящие близко от поверхности, или расположенное рядом болото. Сырая, перенасыщенная влагой почва – большая проблема для дачника или владельца загородного дома; сделать ее суше поможет отсыпка.
  • После серьезного выравнивания. Ямы и неровности уменьшают полезную площадь, и от них нужно избавляться. Грейдер снимает значительную часть плодородного слоя, поэтому для дальнейшего использования потребуется отсыпка.
  • Большой уклон. Участок со значительным перепадом высот вряд ли удастся выровнять целиком. Здесь более практичным вариантом будет организация террас с возведением подпорной стенки.
  • Некачественный грунт. Если земля смешана с битым кирпичом, стеклом и другим строительным мусором, залита ГСМ (горюче-смазочными материалами), не остается ничего другого, как поднять участок.

Как выравнивают и поднимают участок

Работы по выравниванию ведутся следующими методами:

  • Ручной способ. Используется на небольших, относительно ровных наделах (до 8 соток). Плодородный слой земли (если он нужен) снимают лопатами и складируют, затем выравнивают проблемные участки и возвращают землю. Потребуется примерно две недели, чтобы почва достаточно уплотнилась и стала пригодной для возделывания.
  • Выравнивание с помощью трактора. Его используют на больших наделах или если есть значительные перепады высот. Избавиться от бугров, канав или оврагов помогает бульдозер. Затем настает очередь трактора с вертикальным культиватором для измельчения верхнего слоя почвы. Подготовленный грунт боронят, выравнивают, при необходимости уплотняют.

Отсыпку дачного или загородного надела выполняют следующими способами:

  • С сохранением «родного» плодородного слоя. Верхний слой земли снимают, территорию разравнивают тяжелой техникой. Подготовленную площадку засыпают, используя привозной песок или планировочный грунт (более бюджетный вариант). Слои уплотняют, затем возвращают плодородную землю.
  • С завозкой плодородной почвы. Территорию надела выравнивают, сверху распределяют завозной планировочный грунт, а затем привозят плодородную землю.
  • Без сохранения плодородного слоя. Территорию выравнивают техникой, засыпают привозным грунтом, уплотняют. Вариант подойдет в случае, если хозяева не собираются заниматься садом и огородом.

Материалы для поднятия грунта

Чтобы правильно подобрать материалы для отсыпки грунта, нужно определиться с предназначением участка и плотностью необходимого грунта. Руководствуются следующими соображениями:

  • Плодородный верхний слой. Если поднимают участок на даче, где планируется возделывание культур и озеленение, формируют верхний слой из чернозема толщиной 20-30 см. Снизу устраивают слой песка или гравия.
  • Котлованный грунт. Применяется, когда территорию поднимают более, чем на 30 см; также он подходит для выравнивания подъездных путей.
  • Вторичные стройматериалы. Если предполагается поднять уровень грунта на метр, применяют комбинированную отсыпку. Нижний слой формируют из битого кирпича в комбинации с вторичным щебнем, с добавлением песчано-гравийной смеси.
  • Песок, гравий, щебень. Хорошая дренажная прослойка, подходит для подъема низко расположенных территорий, а также для обустройства мест с повышенной нагрузкой (подъездной дорожки, парковки).

Нужен ли дренаж

Дренажные системы показаны для искусственно выровненных участков со значительным перепадам высот, где обычным поднятием, проблему не решить. Однако явления эрозии и вымывания могут быть выражены даже на небольших уклонах, поэтому минимальную отсыпку и поверхностный дренаж придётся сделать.

По обоим границам участка, расположенным вдоль уклона, нужно отрыть дождевые траншеи, одна из которых (нижняя) принимает воду из поперечного разреза, устроенного по верхней границе участка. Дно траншей отсыпают щебнем, по уклонам высаживают кустарник. Периодически траншеи придётся чистить, обычно на долю владельца участка приходится та, что выше по уровню. По глубине траншеи должны доходить до верхнего водоупора и немного разрезать его — около 20–30 cм. Чтобы меньше нарушать рельеф местности, глубину траншей можно корректировать гигроскопичным материалом — тем же щебнем или строительным боем.

Если направление уклона и траншеи расходятся более чем на 15º, следует быть готовым к усиленному поступлению воды. Дно верхней траншеи следует вымостить кирпичом, ещё лучше — лотками. На таких участках имеет смысл выравнивать грунт локально исключительно под постройки. В таком случае участок под огород просто защищается от эрозии траншеей поперёк уклона, по верхнему склону которой высажен ивняк или несколько берёз. Дно траншеи и её верхний откос рекомендуется отсыпать щебнем, чтобы упредить заиливание.

На заболоченных участках, когда грунтовые воды находятся на расстоянии 0,5-0,7 м от поверхности или же просто проступают на поверхность, устраивать дренаж придется в любом случае. Даже если в классическом случае грунтовые воды поднимаются только в период весеннего половодья и осенней распутицы перед тем как поднять участок на даче необходимо отвести лишнюю влагу.

Этапы работ

Подъем участка любого размера проходит через следующие этапы:

Снятие плодородного слоя

Нет никакого смысла выстилать чернозёмом весь слой насыпи, как и нету смысла набрасывать глину поверх плодородного слоя. Верхний слой придётся снять до чистой глины, а затем вернуть на место. Если выравниванию подлежит только часть участка, излишек грунта просто отбрасывается на прилегающую территорию. Если участок планируется полностью, работы проводят в два этапа.

Выемка грунта проводится с целью устранить пластичную вымываемую прослойку между двумя плотными слоями, ибо так велика вероятность сползания насыпи под собственным весом. Единственное исключение — когда участок расположен просто в низине без уклона на 20–30 см ниже прилегающей территории. Здесь разумно ограничиться увеличением толщины плодородного слоя.

После оголения плотного пласта проводится серия геодезических замеров. Зная конфигурацию верхнего водоупора, можно определить необходимый объём грунта и начать его завоз. Параллельно вычисляют объёмы щебня для подсыпки и планируют устройство дренажной системы.

Чем отсыпать возвышенность

Для создания насыпи используется тугопластичная глина в набухшем состоянии, суглинок или супесь. Способность подсыпки пропускать воду определяется геоморфологией: если при обилии воды плотно утрамбованную террасу отсыпать не получается или подсыпка ведётся поверх пористой прослойки — насыпь должна ограниченно пропускать воду. Оптимально, если по несущей способности глина соответствует нижележащему слою, так что не поленитесь взять пробы.

В местах, где план участка возвышается над прилегающими территориями более 30–40 см, необходимо выполнить подпорную отсыпку дорожным щебнем фракции 70–90 см. Его же используют и в поверхностном дренаже. Щебень сваливают сразу после выемки грунта под образованный борт. Ширина отсыпки в нижней части должна быть не менее половины высоты щебенчатого вала. По сторонам участка вдоль уклона щебнем можно сразу формировать дно дренажных траншей.

Подпоры высотой более метра накрывают геотекстилем, который сразу придавливается небольшим слоем глины. После этого заводится и распределяется по участку привозной грунт. Самый простой маршрут прокладки — начиная с вала, проложенного от места въезда техники до противоположной точки, а затем в отвал в обе стороны.

За один раз не рекомендуется насыпать более 0,7–0,8 метров насыпи из глины. При необходимости поднять больше следует дождаться обильного дождя или дать насыпи время на зимовку. Но с применением трамбовочной и экскаваторной техники можно быстро насыпать и более внушительные отвалы.

Нужно ли трамбование или укатка

Оптимально, если привозная глина последовательно сгружается полностью на верхнем уровне отвала, а затем сталкивается ковшом на незаполненные участки. Так происходит качественное уплотнение, при котором окончательная усадка проходит за одно-два смачивания.

Трамбовка применяется при потребности в высокой скорости выполнения работ, например, когда оптимальное время для выполнения насыпи ограничено сезонно или погодой. С поочерёдным трамбованием можно отсыпать слои чистой глины по 0,6–1,0 один за другим без предварительного смачивания. Отметим ещё раз, что для трамбования подходит лишь набухшая глина, сухая не примет водоупорных свойств до набухания и последующего уплотнения.

Слои по 30–40 см можно трамбовать укатыванием, но колёсная техника для этих целей подходит плохо. Гусеничный экскаватор незаменим, если поднятие участка выполняется на высоту более метра, в остальных случаях разумнее прибегнуть к ручной развозке и выравниванию, а уплотнение доверить осадкам.

Учтите, что зачастую не нужно вручную делать разуклонку участка. Под действием движения поверхностных вод свежая насыпь со временем примет естественный уклон. При обильном поступлении воды иногда требуется даже немного приподнимать заранее насыпь в нижней части склона.

Насыпка чернозёма

Если поторопиться и завезти чернозём до окончательного уплотнения глины, эрозия быстро окажет своё губительное воздействие и участок сильно потеряет в плодородности. К сожалению, от такого явления спасает только перепахивание почвы весной и осенью, да и то отчасти.

Чернозём или плодородный слой лучше насыпать сухим и не укатывать его, предпочтительно ручное распределение и выравнивание грунта. Техника должна завозить чернозём в обратном порядке, чем тот, в котором насыпалась глина. Заполняется участок от краёв до центральной подъездной траншеи. В окончании засыпки заполняется и она.

Это наиболее трудоёмкий этап поднятия участка: помимо того, что нужно выровнять грунт не только в одной плоскости, но ещё и с равномерным уплотнением, верхний насыпной слой может не быть однородным. Обычно перед выгрузкой чернозёма монтируют опалубку, отливают и гидроизолируют фундамент, затем обсыпают щебнем. Насыпи поверхностного подпора также устраивают до формирования плодородного слоя.

Защита от размывания, укрепление насыпи на склоне

Помимо подпорных отсыпок и дренажа имеются и другие способы предотвратить размывание почвы. Из них наиболее известный и достаточно действенный — высадка по верхней и нижней границам планируемого участка растений с развитой корневой системой, а в верхней части — активно поглощающих воду.

Кустарники высаживают по уклонам дренажных траншей, чтобы укрепить их стенки. Здесь годятся растения от ежевики и шиповника до камыша: они не создают много тени и при этом хорошо выкачивают воду из почвы. Из высшего яруса помимо березы и ивы можно использовать низкорослые бузину и облепиху. На крутых уклонах насыпь рекомендуется укреплять георешётками и подземной дренажной сетью.

Но при небольшой разнице в уровне грунта отсыпки и защитного озеленения будет вполне достаточно.

Видео

В сюжете - Как отсыпать заболоченный участок

В сюжете - Как поднять участок

В заключении

Если рельеф участка малопригоден для использования, а земля переувлажнена, устраивают подъем и выравнивание рельефной территории. В зависимости от ее площади проблему решают вручную или с помощью тяжелой техники.

Дефекты можно исправить на участках разного типа: в низине, на склоне, с возвышенностью. Для поднятия используют разные схемы отсыпки грунта и разные материалы, в зависимости от предполагаемого использования. В отдельных случаях (значительный перепад высот) уровень поверхности поднимают с одновременным террасированием.

В продолжение темы посмотрите также наш обзор Сосед заливает участок водой — что делать

Источник

ПОДНЯТЬ УЧАСТОК \ ЗАКАЗАТЬ ПОДНЯТЬ УЧАСТОК

Хотите поднять уровень своего земельного участка?

Вы на верном пути!

Ведь компания Самосвалыч (samosvalich.ru) уже много лет помогает купить грунт для поднятия участка в спб и Ленинградской области.

Многие задумываются — сколько стоит поднять участок?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понимать, что когда Вы хотите поднять участок цена определяется не только исходя из качества материала, которым заполняется пространство на участке. И не только  удалённостью материала от Вашего объекта.Важную роль здесь играет ландшафт и размер Вашего участка.Гораздо проще осуществлять работы, если Вы хотите поднять участок на пустой поляне только начавшего строится дачного посёлка. Где есть только асфальтные дороги. И наоборот, гораздо сложнее делать это в уже застроенных ДНП, коттеджных посёлках, придомовых территориях, плотно забитых зданиями. Здесь играет роль проходимость транспорта,сложность его передвижений на объекте, ведь важно не навредить соседям и местности на которой ведутся работы.

Купить грунт для поднятия участка.

Если вы хотите узнать как поднять участок на даче цена работ, а также стоимость материала-звоните по номерам, указанным на сайте и наши менеджеры ответят на Ваши вопросы.

!!!  ВОЗИМ ОБЪЁМОМ ОТ 20 м3(кубов) !!!

Мы осуществляем развозку по всему Санкт-Петербургу и Ленинградской области,что позволяет купить машину грунта, либо иного материала в абсолютно любой точке Спб.

Перевозки производятся всю рабочую неделю, мы также имеем возможность возить в выходные дни, что позволяет Вам купить грунт и другие стройматериалы в любое, удобное для Вас время.

Довольно редко, но метко, у нас действуют скидки на некоторые материалы,какие именно и когда-узнайте у наших специалистов. Возможно, именно сейчас Вы можете попасть на хорошую акцию.

Вам всегда поможет Самосвалыч (samosvalich.ru).

Звоните сейчас !

Отсыпка участка под строительство | Неруд-Урал-Транс

 

Цена: 200 р. / куб.

При застройке земельного участка необходимо позаботится об отсыпке участка – комплексу работ по выравниванию и поднятию его уровня. Производиться отсыпка участка может как в каком-нибудь конкретном месте, так и на всей площади участка.

Причины отсыпки

Обычно причиной, почему нужна отсыпка дачного участка, является повышенный уровень грунтовых вод, что доставляет неудобств как растениям, так и строениям, провоцирует появление проблем с ведением садоводства, с организацией локальной очистной канализационной системы, и снижает степень прочности и надежности фундамента, вымывая его, и т.д.

Второй распространенной причиной, почему необходима отсыпка участка под строительство, является необходимость создания качественной базы для дальнейшей прокладки коммуникаций и формирования дренажной системы, которую можно использовать для решения разных задач.

Третья причина – засыпка плодородным грунтом для озеленения. В таком случае отсыпка земельного участка происходит параллельно его благоустройству.

Как происходит отсыпка участка

Выравнивание уровня земельного участка, как правило, производится в несколько слоев щебнем, песком, гравием и грунтом. Но отсыпка участка щебнем происходит на нижних слоях, а верх ровняется качественной плодородной или глинистой почвой.
Характерная особенность, которой обладает отсыпка и планировка участка, – это то, что она должна производиться до начала строительства дома, бани и любых других зданий на участке, иначе ее смысл пропадает.

Услуга отсыпки участка

Компания «Неруд-Урал-Транс» предлагает услугу «отсыпка участка», цена на которую вас приятно удивит. Для проведения всех необходимых работ по отсыпке применяется спецтехника – самосвалы и экскаваторы, выбор которых зависит от масштабов строительства, особенностей территории и грунта.

Отсыпка участка, стоимость которой зависит от многих факторов, считается самой востребованной услугой в Екатеринбурге и Свердловской области, где геодезическая обстановка – не самая лучшая. Перед проведением работ наши сотрудники выедут на место и произведут исследование местности, на основании которого и произведут расчет затрат, определят оптимальный вариант выбора строительной техники и согласуют время, за которое нужно осуществить все работы.

Какой вес нужно поднять, чтобы сошла роса? Я тренируюсь с Myfitness

Ноги и ягодицы с гирями

Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы делаете правильное количество подходов и повторений, чтобы дать вашим мышцам необходимый стимул для роста. Другим чрезвычайно важным фактором является обеспечение того, чтобы вы поднимали правильный вес. Поднятие тяжестей субъективно, поэтому вам следует использовать приведенное ниже руководство, чтобы определить правильный вес для силовых тренировок.

Слишком легкий? Слишком сложно?

Если вы можете сделать бесконечное количество повторений без перерыва, ваши веса слишком малы. Хотя это может быть прекрасным чувством, оно не поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир. С другой стороны, типичными сигналами о том, что веса слишком тяжелые, свидетельствует тот факт, что вы выполняете упражнения неправильно и не в состоянии выполнить назначенное количество серий и повторений.

См.: Как правильно сделать планку, чтобы она принесла результат?

Определите свои цели

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок, сначала вам нужно знать, какова ваша цель в поднятии тяжестей.Вы хотите повысить выносливость, улучшить силу или поработать над мышечным объемом. Исходя из вашей цели, вы сможете определить, какой вес следует поднимать в вашем случае.

См.: Что такое круговая тренировка и как ею заниматься?

Как правильно выбрать нагрузку?

Общее правило заключается в том, чтобы найти вес, с которым вы бросите вызов в последних нескольких повторениях упражнения. Другой, более точный способ определить, какой вес вам следует поднимать, — определить максимальный вес, который вы можете поднять за три-пять повторений упражнения (максимальный вес).Например, чтобы рассчитать вес, который вы должны использовать для приседаний со штангой, сначала найдите самый тяжелый вес, который вы можете поднять в трех-пяти повторениях. Вам не нужно рассчитывать максимальный вес для каждого упражнения, но я рекомендую вам сделать расчеты для необходимых упражнений, таких как приседания, мертвая сигарета, тяга бедрами, жим лежа и бицепс.

См. : Как повысить метаболизм перед сном? Помните эти

правил

Для прочности:

50-70% от максимального веса, 2-3 подхода примерно по 12-20 повторений

Для гипертрофии (увеличения мышечной массы):

70-80% от максимального веса, 3 подхода примерно по 8-12 повторений

Для силы :

90-100% от максимального веса, 4-6 подходов по 1-5 повторений

.

Сколько движений и с какими весами в зале? - Персональный тренер, диетолог

Сколько движений и с какими весами в зале?

Мышцы состоят из двух типов волокон - быстро сокращающихся и медленных волокон для их построения и формирования атлетической фигуры, одни из них лучше всего работают при малом количестве повторений с большой нагрузкой, а другие наоборот - при большом количестве повторения с легким весом.

Вместо научных рассуждений и таблиц, на которых построены игры, я дам вам простой способ практики, чтобы избежать всех этих (в) знаний, не надо ничего запоминать, и всегда практиковаться комплексно и правильно.

Если кто-то тренируется в любительском, рекреационном и не планирует выступать в качестве профессионального бодибилдера, этот метод будет идеальным, он используется уже более 50 лет, и я обычно тренируюсь с ним, потому что он имеет много преимуществ.

Называется волшебно "пирамида с прогрессией веса" и на практике банально - в каждом упражнении делаем 4 серии следующим образом:

1 серия - много, напр.20 повторений - с легким весом примерно 20% СМ (Максимальный Вес такой, который мы можем поднять только один раз, т.е. делаем одно повторение, это наш личный силовой рекорд)

2 серии - меньше, но все же много повторений примерно 15 - чуть больше вес 40% СМ

3 серии - меньше повторений примерно 10-12 но больше повторений 60% СМ

4 серия - наименьшее количество повторений примерно 8-10 но максимальный вес 80% СМ

В этом путь, напр.жим лежа на горизонтальной скамье, для человека, который может поднять максимальный для нее вес 100 кг один раз, это будет выглядеть так:

1 сет - 20 повторений х 20 кг
2 серия - 15 повторений х 40 кг
3 серия - 10 повторений х 60 кг
4 серии - 8 повторений х 80 кг

Преимущества метода:

- при каждом упражнении мы активируем все типы волокон в мышцах, не запоминая из какой партии оно сделано

- предотвращаем травмы, т.к. первые серии также являются идеальной разминкой для тренируемой мышцы, поэтому последние тяжелее выполняются с полностью разогретой

Конечно, по мере роста силы и изменения нашей максимальной грузоподъемности мы увеличиваем килограммы во всех подходах, но этот метод о пропорциях - от самых легких весов и большого количества повторений в в начале, до максимального веса и небольшого количества повторений в конце упражнения.

Поделись чтобы не потерять и не распечатать, пользуйся и расти здоровым!

.90 000 80 мифов о наращивании мышечной массы!

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Наращивание мышечной массы - противоречивая информация! Почему это происходит?
2. Мифы о питании, тренировках и добавках!
3. Резюме по наращиванию мышечной массы


индивидуальных планов питания и тренировок 90 011 -23 90 012 кг 90 011 -23 90 012 кг 90 011 -7 90 012 кг 90 011-25 90 012 кг 90 011 -7 90 012 кг +13 кг 90 011-15 90 012 кг 90 011 -23 90 012 кг 90 011 -6 90 012 кг 90 011-18 90 012 кг 90 011-11 90 012 кг от 39,99 злотых в месяц


1.Наращивание мышечной массы - противоречивая информация! Почему это происходит?
Существует множество школ, теорий и исследований, которые обычно никогда полностью не подтверждаются или проводятся на людях, не имеющих большого отношения к спорту. В результате происходит обмен мнениями и взаимная критика. Прежде чем перейти к остальной части этой статьи, вам нужно понять, что каждый получает разный опыт из разных источников. И почти наверняка на 90% это будет отличная от вашей теория.

Обмениваться мнениями стоит, но никогда не вступать в дискуссию, так как это не имеет никакого смысла - никто не изменит свое мнение исключительно на основании ваших слов.

Магазин фабрики прочности Чаще всего покупают


2. Мифы о питании, тренировках и добавках!

1) Вы должны есть каждые 2,5–3 часа, иначе вы не нарастите мышечную массу/уменьшите жировые отложения

Соблюдение регулярности важно при правильно сбалансированном питании.Однако рекомендовать прием пищи каждые 2,5–3 часа нецелесообразно. Самое главное правило – не морить себя голодом. Стоит начать наблюдать за своим телом, ведь длина промежутков между приемами пищи — дело сугубо индивидуальное. Также следует обращать внимание на объем потребляемой пищи, ведь в большинстве случаев, съев небольшую порцию, вы быстрее почувствуете голод, а после большей порции чувство сытости сохранится дольше. Очень часто бывает, что после 3-х, а то и 4-х часового перерыва мы не чувствуем себя голодными.Не стоит есть, если вы чувствуете себя сытым. Также не стоит воздерживаться от еды, если, например, через 2 часа после последнего приема пищи вы чувствуете голод. Тогда лучше съесть что-нибудь небольшое, низкокалорийное, потому что если вы будете дольше чувствовать голод, то через какое-то время вы можете ощутить так называемое волчий голод, который очень часто приводит к потреблению большого количества пустых калорий.

2) Вы должны тренироваться сплит, потому что FBW определенно хуже тренировки

Тренировка FBW часто считается методом обучения для начинающих.Правда в том, что только с помощью этого типа тренировок мы можем стимулировать все тело тренироваться 3 раза в неделю всего за 3 тренировки. В классическом сплит-тренинге мы не в состоянии тренировать все части тела как минимум два раза, если количество наших тренировочных дней ограничено. Тренировка хорошо работает как для продвинутых людей, так и для тех, кто начинает свое приключение в тренажерном зале.


3) Ваш организм не усвоит более 30 г белка за один прием пищи

Хорошо известно, что люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны потреблять больше белка, чем люди, занимающиеся только рекреационными упражнениями.Также очень часто можно встретить информацию о том, что максимальное количество белка, усваиваемого за один прием пищи, составляет 30 г, поэтому нет смысла потреблять большее количество этого макроэлемента. Однако, это не так. Это легко объяснить на простом примере. Например, если мы едим пищу, содержащую 30 г белка, а через 30 минут съедаем вторую пищу, содержащую такое же количество белка, будет ли полностью израсходован макронутриент? Однако, если мы объединим эту дозу в одной порции, не усвоится ли часть белков нашим организмом? Итак, нетрудно увидеть, что утверждение о том, что наш организм не способен усвоить более
30 г белка за один прием пищи, совершенно необоснованно.Конечно, есть максимальные дозы белка, используемые для строительных целей, но это точно не 30 г за прием пищи. Это очень индивидуальные значения, которые колеблются.

4) Использование жирных продуктов в вашем рационе приводит к накоплению большего количества жира в организме

Конечно, это МИФ! В правильно сбалансированной диете особенно важно поддерживать соответствующий баланс между белками, жирами и углеводами.Необходимо обеспечить наш организм всеми тремя макроэлементами. Не рекомендуется исключать какой-либо из них из рациона. Интересно, что слишком малое потребление жиров с пищей может привести к накоплению большего количества жира в нашем организме. Конечно, не менее важно выбирать правильные продукты, которые будут источником жира в нашем рационе. Конечно, жиры не равны жирам. Рекомендуется употреблять жирные продукты как можно менее обработанные и натурального происхождения.Продукты, которые являются очень хорошим источником полезных жиров, это, например, орехи, семечки и семечки, жирная морская рыба, яйца, растительные масла и авокадо. Абсолютный запрет на потребление распространяется на продукты, содержащие отвержденные трансжиры, к которым относятся сладости, готовые кондитерские изделия и фаст-фуд. Если наш рацион богат такими блюдами, количество жира, запасаемого нашим организмом, безусловно, будет больше. Так что не стоит бояться употребления жиров.Они являются отличным источником энергии в нашем рационе и ответственны за ряд метаболических изменений в нашем организме.

5) Если не давать протеин после тренировки, не нарастишь мышечную массу

Общеизвестно мнение, что люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны потреблять больше протеина в течение дня. Также важно, чтобы это были как можно больше полезных белков, преимущественно животного происхождения.Конечно, это правда. Однако существует мнение, что если мы не будем потреблять протеин сразу после тренировки, мы не нарастим мышечную массу. Это утверждение является мифом. Сразу после физической нагрузки необходимо обеспечить наш организм порцией энергии. Нет никаких научных исследований, доказывающих, что отказ от белковой пищи сразу после тренировки может препятствовать росту мышц. Существует большая группа спортсменов, которые после завершения своей деятельности тянутся к углеводному коктейлю для пополнения запасов гликогена, в то время как белковую пищу они потребляют только через некоторое время.У таких людей не наблюдалось снижения мышечного роста. Утверждение, что если мы не обеспечим себя белком после тренировки, мы не нарастим мышечную массу, совершенно необоснованно.

6) Женщины, которые поднимают тяжести, наращивают огромное количество мышечной массы

Этот миф очень часто воспроизводят женщины, посещающие тренажерный зал. Для наращивания мышечной массы нужно несколько составляющих — диета с соответствующей калорийностью и правильным распределением макронутриентов, тренировки, ориентированные на гипертрофию и гормоны.В то время как требования к тренировкам и диете относительно легко удовлетворить, гормоны у женщин не помогают наращивать мышечную массу. По этой причине женщинам не стоит бояться чрезмерного роста мышц.

7) Если вы будете делать больше скручиваний, вы будете сжигать жир и формировать живот

Жир является определяющим фактором внешнего вида наших мышц живота. К сожалению, это малоподвижная ткань, поэтому выполнение большого количества упражнений на пресс существенно не повлияет на его уровень.Конечно, наши мышцы будут сильнее или жестче. Сжигание жира будет зависеть от правильного питания, а это самый важный фактор для похудения живота.

8) Выполнение все большего количества упражнений и серий приведет к большему и быстрому увеличению

Согласно этому предположению, после нескольких недель, месяцев или лет тренировок в спортзале наша тренировка должна состоять из множества упражнений с очень большим количеством серий и повторений. Конечно, чтобы нарастить мышечную массу, приходится их все время удивлять.Однако мы можем сделать это, увеличив нагрузку, снизив нагрузку (разгрузив), используя другие упражнения или другой метод тренировки. Если делать очень большое количество упражнений за одну тренировку, те, которые выполняются в конце, обязательно потеряют свое качество из-за нашей усталости, а это в свою очередь может привести к травме.


9) Делайте длительные и частые кардиотренировки, чтобы похудеть

Вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть или уменьшить жировые отложения.Этого можно достичь за счет уменьшения количества энергии, потребляемой с пищей в течение дня, и увеличения потребности в энергии за счет физической активности. Такой деятельностью может быть аэробная тренировка. Однако слишком частые и длительные аэробные тренировки, при которых жировая ткань является первичным источником энергии, приучают нас к тому, что жировая ткань нужна для упражнений, и по этой причине определенное количество энергии из пищи всегда превращается в жировую ткань. .Кроме того, такое большое количество мышц в аэробных тренировках не нужно, поэтому организм не будет их поддерживать для лучшей адаптации, а то и начнет от них избавляться.

10) Приседания до 90 градусов лучше для коленей, чем полная амплитуда движения

К сожалению, этот миф, хоть и неоднократно развенчанный, до сих пор воспроизводится в спортзалах и фитнес-клубах. Наш коленный сустав стабилизирован набором связок, их натяжение увеличивается при отклонении коленного сустава.Отсюда следует, что наше колено тем устойчивее, чем больше его сгибание и чем сильнее напряжены связки. Кроме того, чем ниже вы приседаете, тем больше площадь соприкосновения коленного сустава, вес распределяется равномерно, что снижает давление. Настоятельно рекомендуем делать приседания ниже прямого угла.


11) Без генетики невозможно достичь эстетической фигуры

Очевидно, что наши гены играют ключевую роль, когда речь идет о форме и пропорциях нашего тела, но мы не можем сваливать все на генетику.Упорный труд и жертвы непременно позволят добиться красивой фигуры. Не все из нас разовьют фигуру, которая была у Арнольда Шварценеггера, но позаботиться о здоровом уровне жировой ткани и подтянутом теле может каждый, а «побочным эффектом» этих двух составляющих станет вышеупомянутая эстетическая фигура.

12) Если не делать очень частых изменений в тренировке, это не принесет ожидаемых результатов

Очень частая смена упражнений лишает нас возможности прогрессировать в отдельных упражнениях.Кроме того, мы не можем судить, как конкретная тренировка или упражнение влияет на нас. Выполнение одного и того же комплекса упражнений в течение некоторого времени позволяет нам свободно просматривать предыдущие тренировки, а значит – соответствующую прогрессию, необходимую для нашего развития. Было сказано, что план тренировок должен измениться через 4-6 недель, что во многих случаях применимо, потому что у наших мышц будет время адаптироваться к конкретным раздражителям, но если мы постоянно прогрессируем, изменение может оказаться ненужным. .Во многих случаях в течение многих месяцев тренировки основываются на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, а изменения заключаются в уменьшении или увеличении объема или интенсивности или введении других дополнительных упражнений.

13) Чтобы накачать крепкие руки, делайте 15-20 подходов

Давайте внесем ясность, это около 15-20 подходов и на бицепс, и на трицепс, так что такое количество подходов определенно необоснованно. Следует помнить, что руки – относительно небольшая группа мышц и поэтому мучить их огромным количеством подходов нецелесообразно.При тренировке мышц груди, мышц спины или дельтовидных мышц большую работу выполняют руки. Если мы дополнительно выполняем несколько упражнений, мы можем перетренировать данную группу мышц, что повлияет на эффективность других тренировок и повысит риск получения травмы. Если тренировать руки отдельно, 9-12 серий за партию будет достаточно, чтобы стимулировать развитие мышц. Для комбинированной тренировки достаточно 4–6 серий.

14) Если кто-то не заботится о наращивании мышечной массы, ему не следует есть больше белка

Больше белка следует употреблять не только людям, которые хотят нарастить мышечную массу.Людям, которые хотят избавиться от нескольких ненужных килограммов, также рекомендуется немного больший запас этого макроэлемента. Белки отвечают за более длительное чувство сытости, что препятствует перекусам в течение дня. Потребление белка также должно быть немного выше при снижении диеты, потому что он обладает способностью увеличивать метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что наш организм может сжигать больше калорий, несмотря на отсутствие физической активности. Здоровые, правильно питающиеся люди должны потреблять около 0,8–1,0 г белка на каждый килограмм массы тела.Увеличение запаса этого макроэлемента зависит не только от физической активности и желания сбросить ненужные килограммы. Люди в периоды истощения, выздоровления, обширных ожогов или травм также должны потреблять больше белков. Итак, несложно заметить, что белок – это макроэлемент, выполняющий ряд важных функций в нашем организме. Поэтому его повышенное количество следует употреблять не только людям, желающим нарастить мышечную ткань, но и людям, желающим сжечь ненужный жир, и даже тем, кто страдает различными заболеваниями.

15) Без приседаний ноги не накачаешь

Приседания, конечно, одно из базовых упражнений, влияющих на развитие мышц ног, но не будем забывать, что это наш базовый двигательный паттерн, который мы часто неосознанно выполняем в течение дня, например, сидя на стуле. В то время как без приседаний мы действительно можем развивать мышцы, например, тренируясь на тренажерах, без тренировки правильной модели движения, мы не можем улучшить свою физическую форму или защитить себя от травм.Итак, в заключение, мы в состоянии накачать ноги без приседаний, но делать это категорически не рекомендуется.

16) Вы не построите большую спину без становой тяги

Становая тяга – это очень тяжелые упражнения, задействующие весь пояс мышц спины, включая мышцы спины, но говорить о построении большой спины без этого неправильно. упражнение неправильное. Тем не менее, как и в предыдущем мифе, упражнение становой тяги основано на модели движения бедра в виде шарнира.По этой причине упражнения в правильной схеме движения укрепят наше тело, так что его функциональность будет больше, что защитит нас от травм. И как и в объяснении предыдущего мифа, мы будем строить спину без становой тяги, хотя и предлагаем вам придерживаться регулярного выполнения этого упражнения.

17) Нельзя построить большую клетку без жима штанги на горизонтальной скамье

Конечно, это миф. Хотя в этом упражнении очень задействована грудь, это не обязательно для ее развития.Гораздо больше мы сможем изолировать работу грудных мышц в таком упражнении, как махи, в основе которого лежит его первостепенная задача, т. е. приведение рук. Жим также можно делать с гантелями, благодаря чему мы увеличиваем диапазон движения и сильнее активируем стабилизирующие мышцы, создавая большее напряжение. Так мы можем накачать грудные мышцы без жима штанги на горизонтальной скамье.

18) Бодибилдер-натурал может добиться того же эффекта, что и принимавший допинг тело .Конечно, их работа невообразимо огромна, требует многих жертв и внимания к мельчайшим деталям. Однако результаты, которых они достигают, очень стойкие, и при этом показывают не только фигуру, но и характер. Развенчан миф! Натуральный бодибилдер может добиться лучшего эффекта.

19) Креатин в соответствующих дозах пагубно влияет на здоровье

и разрушает почки

Последние научные отчеты показывают, что при приеме креатина в разумных дозах совершенно здоровыми людьми он не оказывает отрицательного влияния на функционирование почки.Однако во время приема увеличивается уровень креатинина в крови, который является продуктом метаболизма креатина и одновременно важным биохимическим показателем, используемым в лабораторной диагностике заболеваний почек. Однако корреляция, возникающая в этом случае, не указывает на причинно-следственную связь, а является лишь совпадением.

20) Креатин - анаболический стероид

Креатин определенно не стероид. Это не согласуется ни с научным определением стероидов, согласно которому они имеют общую химическую структуру, ни с общими характеристиками таких соединений.Креатин является легальным и полностью безопасным средством, признанным Всемирным антидопинговым агентством, квалифицированным Австралийским институтом спорта для добавок группы А, т.е. добавок, рекомендованных спортсменам в связи с их доказанной эффективностью.

21) Только в диапазоне 8-12 можно нарастить мышечную массу

Неправильно строго определять диапазон повторений, в котором мы способны нарастить мышечную массу. Предполагается, что в этом диапазоне мы вызываем гипертрофию мышц, но как меньшее, так и большее количество повторений способно вызвать эффект гипертрофии.Одним из решающих факторов, который следует учитывать при определении количества повторений, является пропорция мышечных волокон. Итак, в нашем организме есть типы мышечных волокон, которые можно разделить на две основные группы — медленно сокращающиеся (кислородные) и быстро сокращающиеся (анаэробные). Первые, благодаря характеру работы и источнику энергии, лучше реагируют на больший тренировочный объем, а на вторые лучше влияет повышенная интенсивность. Конечно, все это не так просто, так как все мышцы в нашем теле состоят как из быстро сокращающихся, так и из медленных волокон, и количественные пропорции определяют, какая тренировка будет лучшим решением.Так что можно смело использовать в упражнениях более разнообразный диапазон, чем 8-12, но все надо правильно подогнать под наши параметры.

22) Существуют определенные пропорции белков, углеводов и жиров, которых необходимо придерживаться для наращивания мышечной массы

Конечно, количество белков, углеводов и жиров в нашем рационе очень индивидуально. Конкретных рекомендаций по их количеству нет. Однако существует ряд факторов, влияющих на количество отдельных макроэлементов в нашем рационе.Например, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны потреблять больше белка, что является общеизвестным утверждением. Однако эти значения отличаются друг от друга. Нельзя сказать, что все тренирующиеся люди должны потреблять, например, 1,5 г/кг массы тела/сутки. Эти дозы могут быть соответственно выше или ниже в зависимости от возраста, пола, веса или физиологического состояния. Поэтому стоит следить за своим телом и соответственно корректировать свой рацион. Если мы сами не чувствуем себя в состоянии правильно подобрать количество макронутриентов в своем рационе, стоит проконсультироваться с врачом-диетологом, который поможет нам поставить цели и соответственно подобрать количество белков, углеводов и жиров.Не менее важно и то, что пропорции белков, углеводов и жиров непостоянны и колеблются при длительном применении диеты.

23) Бодибилдеры не сильны

Сила понятие относительное и очень широкое. Что касается бодибилдеров, то их нельзя обвинить в недостатке силы, так как их тренировки во многом основаны на переноске очень тяжелых грузов. Конечно, если сравнивать бодибилдера с профессиональным тяжелоатлетом того же веса и роста, то последний обязательно выиграет в таком соревновании, как присед.Однако цель тренировок по бодибилдингу не в том, чтобы поднять как можно больший вес, а в том, чтобы развить правильную фигуру, и инструментом для достижения этой цели является вес. Как было сказано ранее, сила – это очень специфическое понятие, человек, занимающийся армрестлингом, несмотря на его меньшие размеры, способен легко победить в своей дисциплине человека, занимающегося пауэрлифтингом, который ежедневно поднимает огромные веса. Поэтому не будем судить бодибилдеров с точки зрения других дисциплин.Несомненно, каждый из них силен.

24) У вас должен быть высокий уровень жировых отложений, чтобы увеличить силу

Как упоминалось ранее, сила не равна силе. Однако в подавляющем большинстве видов спорта учитывается относительная сила. Относительный результат классифицируется по соответствующим весовым категориям. Человек с массой 100 кг, например, в приседе со своим максимальным весом 100 кг слабее, чем человек с массой 80 кг, у которого такая же мускулатура, но с меньшим уровнем жировой ткани, которая будет поднять один и тот же вес.Жировая ткань является малоподвижной тканью, поэтому ее повышенный уровень в большинстве случаев отрицательно сказывается на относительной силе. Однако есть специфические виды спорта, такие как сумо, где вес игрока напрямую влияет на его силу в прямой зависимости от специфики соревнований. Жировая ткань является своеобразным балластом, поэтому ее высокий уровень в общем соотношении негативно скажется на нашей относительной силе. Люди с более высоким уровнем жира чаще жалуются на боль, связанную с повседневной деятельностью, что свидетельствует о том, что их мышцы не способны выдерживать такие тяжелые нагрузки.В результате страдает пассивный двигательный аппарат, т. е. кости и их соединения - суставы.

25) Система тренировок 5×5 предназначена только для тех, кто хочет нарастить силу

Эта система очень хороша для людей, чья главная цель – наращивание силы. Однако утверждение, что он подходит только этим людям, преувеличено. Несмотря на относительно небольшой объем, мышцы стимулируются к развитию при большой нагрузке, т.е. происходит их гипертрофия, точнее, функциональная гипертрофия.При правильном питании мы сможем без проблем набрать как мышечную массу, так и силу. Стоит отметить, что наращивание силы включает в себя тренировку нашей нервной системы и так называемого иннервация мышц. Чем лучше иннервация, тем больше двигательных единиц мышцы задействовано. Адаптация организма к подъему все большего и большего веса также способствует наращиванию мышц. По этой причине мы можем безопасно использовать систему 5 × 5 при наращивании и сокращении мышечной массы, чтобы защитить мышцы от потери.

26) Если мы едим говядину, мы можем получить сердечные заболевания, высокий уровень холестерина, сердечные приступы и высокое кровяное давление

Конечно, утверждение, что говядина может привести ко многим болезням цивилизации, является еще одним мифом. Оказывается, верно и обратное. Говядина является отличным источником креатина, отвечающего за увеличение объема мышц и мышечной силы, в основном по этой причине потребление красного мяса очень важно, особенно для физически активных людей, желающих нарастить мышечную массу.Вторым очень важным моментом является тот факт, что говядина является отличным источником железа, а потому ее потребление необходимо для правильной выработки гемоглобина. Говядина также богата многими другими полезными для нашего здоровья веществами, в том числе L-карнитином, витаминами группы В и протеинами, которые характеризуются отличным аминокислотным составом. Однако, чтобы не допустить развития сердечных заболеваний, инфарктов и возникновения слишком высокого уровня холестерина в крови, стоит использовать умеренное потребление говядины.

27) Каждый тренер в зале способен правильно научить вас правильной технике и провести через период снижения/веса

По идее так и должно быть, но тоже не совсем. Начать следует с того, чем должен заниматься тренер и какова сама область обучения, в основе которой лежат знания анатомии, физиологии, а также биомеханики и других областей науки. Все эти науки составляют знания, необходимые для правильного руководства учениками тренером.Бывает, что у тренера есть и знания в области диетологии, необходимые для проведения этапа сокращения или правильного наращивания мышечной массы. Очень часто высококлассные тренера, демонстрирующие большие знания, сотрудничают с диетологами на постоянной основе для достижения наилучших результатов. Возвращаясь к мифу, не каждый тренер специализируется на всем, поэтому, если мы знаем свои предпочтения, давайте обратимся к конкретным тренерам. Вероятно, очень хороший тренер по пауэрлифтингу не подготовит нас таким образом, чтобы, например,накачайте мышцы, как это сделал бы тренер по воркауту. Точно так же последнее не улучшит наши результаты в тяжелой атлетике, как это мог бы сделать опытный тренер по пауэрлифтингу. Конечно, есть универсальные тренажеры, но если наши цели сильно сфокусированы, обратимся к специалистам.

28) Все добавки в виде добавок – пустая трата времени и денег

Хорошо продуманный, регулярный прием высококлассных пищевых добавок, формула которых основана на отборных ингредиентах, может значительно улучшить результат усилий по изменению состава тела или улучшению самочувствия.Однако это не меняет того факта, что ожидаемый результат может существенно отличаться от реального при игнорировании основных принципов подбора препаратов и не сочетании их подачи с соответствующей физической нагрузкой и сбалансированным питанием.

29) Майк Ментцер был прав, что есть только один способ сделать ваши тренировки эффективными

Майк Ментцер, несомненно, является иконой мира бодибилдинга. Введенный им метод тренировок называется Heavy Duty, что в вольном переводе означает «Сверхмощный».Майк был сторонником быстрых и очень интенсивных тренировок. По его словам, проведение 3-х тренировок в неделю было достаточным стимулом для развития. Благодаря такому решению оставалось много времени на регенерацию, в течение которой росли мышцы. Предположения этого метода заключались в использовании комбинированных серий, предварительных мучений, повторений с читингом, форсированных повторений, дроп-сетов и изометрий. Все это должно было заставить мышцы работать на пределе своих возможностей. Чего нельзя сказать об этом методе, так это того, что он малоэффективен.Великолепный силуэт Майка и людей, которым он помог на пути к славе, таких как Дориан Йейтс, является подтверждением метода Heavy Duty. Однако в настоящее время у нас есть множество различных методов, подтверждающих, что увеличение тренировочного объема или применение более высокой нагрузки также положительно влияет на эффекты гипертрофии. Майк Ментцер был прав в том, что его метод эффективен, но ошибался в том, что это единственный способ сделать обучение эффективным.

30) Принципы Джо Вейдера на 100% верны и эффективны

Джо Вейдер, канадский бодибилдер, м.в один из основателей компании Mr. Олимпия и федерация IFBB. В период своего расцвета он разработал 32 правила силовых тренировок. Многие из этих принципов лежат в основе тренировочных методов, используемых в настоящее время в силовых тренировках. Однако надо помнить, что не все правила можно отнести к категории стопроцентно эффективных. В настоящее время многие исследования и тесты показывают, что даже когда мы не следуем правилам Вейдера или отклоняемся от них, мы способны эффективно тренироваться, и по крайней мере некоторые из его предположений могут вызвать падение производительности.Из-за сложности наших организмов применение общих универсальных принципов не будет выполнять свои предположения для всех. Индивидуально подобранные параметры тренировки позволят повысить эффективность.


31) За несколько тренировок можно освоить технику приседаний и становой тяги

В этом мифе есть доля правды. Если наша спортивная история длинная, введение упражнений, таких как приседания или становая тяга, вероятно, не займет больше нескольких тренировок (3-4 единицы).Правильная техника вышеперечисленных упражнений – это та, которая обеспечит нашу безопасность во время их выполнения. Однако со временем мы начнем применять все больше и больше нагрузок, что заставит нас переключать внимание не на саму технику, а на преодоление нагрузки. И здесь следует упомянуть термин, называемый физической привычкой. Благодаря двигательным привычкам выполнение требует меньшего осознания самого паттерна, поэтому мы можем сосредоточить больше внимания на преодолении нагрузки и исправлении ошибок.Для выработки привычки принято говорить о том, что нужно выполнить от нескольких сотен до нескольких тысяч правильно выполненных повторений данного двигательного действия. В заключение, достаточно нескольких тренировок, чтобы освоить базовую технику. Однако для того, чтобы быть уверенным в правильном выполнении упражнения, нам потребуется гораздо больше времени.

32) Использование BCAA бессмысленно

BCAA, или аминокислоты с разветвленной боковой цепью, включают лейцин, изолейцин и валин.Основной способ приема добавок, содержащих эти аминокислоты, — использовать их во время тренировочного периода. ВСАА помогают уменьшить количество другой аминокислоты, которая в высоких концентрациях присутствует в крови в конце тренировки и после тренировки – триптофана (предшественника серотонина – нейротрансмиттера, вызывающего сонливость и усталость). Принимая препарат, содержащий аминокислоты BCAA, мы замедляем эффект усталости и повышаем готовность работать во время тяжелых тренировок. Еще одним преимуществом использования BCAA является влияние лейцина на киназу mTOR.Это специализированный фермент, роль которого в организме заключается в регулировании процессов, происходящих в наших клетках, включая, конечно же, их рост, что немаловажно, когда мы хотим увеличить фигуру. Принимая во внимание все вышеперечисленные преимущества препаратов, содержащих BCAA, мы можем смело включать их в свой ежедневный рацион. Однако следует помнить о правильном питании и грамотно спланированных тренировках.

33) Тренироваться нужно с большим объемом, как у Арнольда Шварценеггера

Этот бодибилдер известен не только адептам тренажерного зала, но и людям, не имеющим отношения к силовым видам спорта.По мнению многих, отличная мускулатура и пропорциональность фигуры обеспечили ему звание «бодибилдера всех времен». В этом случае будет мифом как сказать, что вы должны тренироваться с большим объемом, так и сказать, что Арнольд тренировался только с большим объемом. Его методы сочетали в себе как высокую интенсивность, так и тренировочный объем. Часто его упражнения заключались в выполнении множества серий подряд, начиная с очень тяжелой нагрузки и заканчивая «пустым» грифом. Тренировки обязательно должны быть адаптированы к нашей цели, поэтому баланс между большим объемом и интенсивностью нужно подбирать индивидуально.Помните, ваше тело не такое, как у Арнольда, поэтому не удивляйтесь, если его методы тренировок могут не дать вам результатов.

34) Если пить много молока, то протеина будет достаточно для наращивания мышечной массы

Конечно, молоко – это продукт, содержащий белок. К сожалению, его количество не слишком велико, из-за чего употребление молока, даже в больших количествах, не будет удовлетворять потребность в белке в течение дня, особенно у людей, желающих нарастить мышечную ткань.К сожалению, молочные продукты характеризуются менее усвояемым белком, чем, например, яйца или мясо. По этой причине питье молока может дополнять рацион спортсменов, но уж точно не должно быть основным источником белка. Кроме того, для правильного наращивания мышечной массы необходимо не только обеспечить организм нужным количеством белка, но и других веществ, содержащихся, например, в мясе. Молоко и молочные продукты также являются очень хорошим источником кальция. Если бы люди, которые интенсивно занимаются спортом, хотели бы покрывать свои ежедневные потребности в белке только молочными продуктами, то концентрация кальция была бы слишком высокой, что ложилось бы тяжелым бременем на организм.Также следует отметить, что кисломолочные продукты оказывают на наш организм закисляющее действие, поэтому потребление должно быть умеренным. Подводя итог, питье молока может иметь много преимуществ, но категорически не рекомендуется относиться к нему как к основному источнику белка в рационе, особенно физически активным людям, желающим нарастить мышечную ткань.

35) Болезненность мышц является хорошим показателем эффективности тренировки

Точнее, речь идет о болезненности мышц после тренировки, и, как и в большинстве мифов, в этом предложении есть доля правды.Если мы заботимся о мышечной гипертрофии, то боль в некотором роде говорит нам о микроповреждениях, которые произошли во время тренировки, они необходимы для наращивания мышечной массы. Однако, если наша цель не гипертрофия, болезненность не требуется для оценки правильности выполнения тренировки. Боль также может рассказать нам о каких-либо отклонениях, которые могли произойти во время тренировки. Это первый симптом любого вида травмы, конечно, его природа отличается от таковой при тренировках, ориентированных на гипертрофию, но со временем мы узнаем, чем опасна для нас боль, а что мы можем принять как результат сильного, хорошего подготовка.

36) Вы должны строго придерживаться плана тренировок, чтобы быть в хорошей форме

Если наш план тренировок был подготовлен для нас профессионалом на основе всевозможных тестов и измерений, мы должны строго придерживаться плана тренировок , потому что знания тренера повлияли на эффективность. Строгое соблюдение рекомендаций очень важно для профессионалов, для которых даже самые незначительные изменения могут повлиять на конечный результат. С другой стороны, если мы составляем план для себя и не планируем принимать участие в соревнованиях, а тренируемся в основном для здоровья и хорошего самочувствия, небольшие изменения в плане тренировок уж точно не окажут негативного влияния на достижение хорошего результата. форма.Планы тренировок очень часто требуют изменений, чтобы быть максимально эффективными по отношению к нашим текущим параметрам. Поэтому утверждение о том, что для достижения хорошей формы следует строго придерживаться плана тренировок, является мифом, хотя слишком частые или необдуманные изменения могут оказать на нас негативное влияние.

37) Профессиональные бодибилдеры круглый год питаются здоровой пищей (цельные продукты)

Бодибилдеры — обычные люди, и им тоже нужен перерыв от ограничительных диет.Всевозможные ограничения и жертвы, которые они себе навязывают, вызывают какую-то умственную усталость, поэтому у них бывают периоды, когда они просто едят все подряд, т.е. не переживают, что бульон не попал в макроэлементы или что свиная отбивная была в панировочных сухарях. Конечно, в подготовительные периоды, особенно при снижении уровня жировой ткани перед соревнованиями, диета выдержана до последней кнопки и какие-либо отклонения недопустимы.

38) Если вы употребляете анаболические стероиды, вам не нужно тренироваться и вы наберете мышечную массу

Таких мер еще не придумали.Несмотря на использование допинговых средств, основным и базовым стимулом для развития мышц являются тренировки. Здесь стоит упомянуть не об эффектах, получаемых с помощью допинга, а о том, сколько этих эффектов на самом деле останется после прекращения приема стероидов. Правда в том, что многие люди после прекращения не только теряют набранные мышцы, но и падают ниже исходного уровня, потому что есть психические аспекты, с которыми им приходится иметь дело, внезапно падает сила и работоспособность и появляется нежелание тренироваться, что в конечном итоге приводит к значительным падениям.Поэтому мы развенчиваем миф и настоятельно не рекомендуем использовать незаконные меры.

39) Тренировки на тренажерах самые безопасные

Безусловно, тренировки на тренажерах можно назвать самыми легкими. Это связано с рядом проблем, в том числе положение, изначально вынужденное размещением на машине, и движение, контролируемое действием машины, без возможности потери устойчивости. Однако если рассматривать длительные тренировки, только с помощью тренажеров, то может оказаться, что их влияние на наш организм негативное.Проблема, с которой мы сталкиваемся при занятиях в сильно изолированных позициях, это отсутствие естественной стабилизации, без нее упражнения со свободными весами становятся опасными для нашего здоровья. Мышцы, выполняющие движение, работают в очень сильном сокращении, но их стабилизаторы, которые должны быть активны, отключаются из-за форсированного движения машины. Как следствие, очень легко усилить напряжение одной группы мышц по отношению к другой, что в свою очередь приводит к дисфункции нашей двигательной системы, т.е. малоподвижности, а это может даже привести к дегенерации.Распространенный миф о вреде занятий со свободными весами очень часто связан с последствиями людей, которые раньше использовали только тренажеры. Раньше они могли легко переносить тяжелые нагрузки, а после перехода на свободные веса начинают ощущать боли, вызванные отсутствием правильного положения и стабилизации тела. По этой причине машинные тренировки точно не самые безопасные.

40) Женщинам нельзя заниматься силовыми упражнениями и использовать штанги или гантели

Миф №6 во многом объясняет опасения, которые могут быть связаны с силовыми тренировками у женщин.Женщинам обязательно стоит заниматься силовыми упражнениями, такой вид тренировок повышает тонус мышц и тело становится более упругим. Мышцы формируют нашу фигуру, поэтому их не стоит бояться. Силовые тренировки ускоряют метаболизм, облегчая избавление от жировых отложений. Стройных бедер и подчеркнутых ягодиц практически невозможно добиться без силовых тренировок. Развенчан миф!

41) Вы можете изменить форму верхушки бицепса

Говорят, что для правильной формы бицепса нужен так называемый ген, который представляет собой правильную анатомическую структуру мышцы, и существует множество правда в этом.Однако, чтобы улучшить внешний вид рук, в первую очередь необходимо улучшить их объем, т.е. нарастить мышцы. Очень полезная мышца, на которую стоит обратить внимание – это плечевая мышца. Он расположен под нашим бицепсом. Можно сказать, что благодаря развитию плечевой мышцы мы в некотором смысле выталкиваем бицепс вверх, что, несомненно, делает его внешний вид более привлекательным. Что касается самой формы, есть большая вероятность, что она изменится. Поэтому оставим это утверждение как вероятное.

42) Вы можете заполнить промежутки между вашими конкретными мышцами, например.грудь

Как и в случае с предыдущим мифом, рассматриваемые щели обычно являются следствием анатомического строения, а точнее расположения прикрепления мышц. К сожалению, мы никак не в силах это изменить, хотя развитие мышц улучшит нашу фигуру.

43) При сокращении делайте больше повторений с меньшим весом

Этот миф всегда повторялся в тренажерном зале. При уменьшении жировой ткани мы имеем дело с дефицитом калорий, поэтому имеем более низкий энергетический уровень, а значит, силовые результаты, зафиксированные при наборе массы, могут ухудшиться.Если, кроме того, наши тренировки основаны на более легких весах, наша сила обязательно уменьшится. Чем меньше мы требуем от своих мышц, тем меньше шансов сохранить их объем при уменьшении жировых отложений. Конечно, во время сокращения хорошо вводить так называемые метаболические комплексы, т.е. комплексы упражнений, выполняемых в быстром темпе, с короткими перерывами для повышения нашего метаболизма, но помните, что тяжелая силовая тренировка – это основа сохранения мышц.

44) Тренировочные бустеры бесполезны

Предтренировочные добавки, также известные как тренировочные бустеры, представляют собой широкую группу продуктов, требующих особого, даже специфического подхода к их приему. Все из-за широкого спектра ингредиентов, используемых для составления сложных формул, которые должны по-разному воздействовать на организм и, как следствие, поддерживать его на многих уровнях. В зависимости от поставленной тренировочной цели и ожиданий подготовка, широко известная как предтренировочная, может стать действительно ценной поддержкой в ​​преодолении ваших слабостей и, таким образом, в достижении все лучших и лучших результатов.

45) За месяц можно нарастить 5 кг мышц

За месяц можно набрать 5 кг, но это точно не будет 5 кг мышечной массы. К сожалению, скорость наращивания мышечной массы очень сложно проверить. Нелегко установить конкретный объем, которого мы можем достичь. Средние значения, которые были достигнуты в предыдущих исследованиях, в ходе которых участники придерживались диеты и тренировок, составляли от 0,5 кг до 1 кг прибавляемой мышечной массы в месяц.На эффективность наращивания мышечной массы влияет очень большое количество факторов, поэтому так сложно провести детальные исследования, результаты которых можно было бы применить к большинству людей. Одно можно сказать наверняка, ни один из них не смог нарастить 5 кг мышечной массы.

46) Кто-то с мышцами знает ответы на все ваши вопросы

«Кто-то с мышцами» - это человек, который, наверное, очень долго добивался этой формы. Это человек, который регулярно занимался спортом и заботился о правильном питании.Многие из этих людей, исходя из своего опыта, способны ответить на множество вопросов о спортзале. Однако не будем брать в тренеры каждого симпатичного человека. Очень часто за таким человеком стоит тренер, который четкими указаниями помогает в достижении поставленной цели. Поэтому, если у нас возникает вопрос об упражнениях, лучше обратиться к тому, кто их учит. Помните, что раллийный гонщик не обязан уметь разобрать машину, а затем собрать ее, но он может в совершенстве управлять ею и управлять ею, поэтому человеку, который хорошо выглядит, не нужно знать свою анатомию, но он способен управлять своей организм во время тренировки, благодаря чему достигается видимый результат.

47) Во время тренировки жир превращается в мышцы

К сожалению, жир не превращается в мышцы. Жировая ткань выступает в качестве хранилища энергии для нашего тела. Поэтому, если мы потребляем слишком много калорий, энергия, которую мы не можем использовать, запасается в виде жировой ткани, даже если ее источником были, например, углеводы. Жиры являются высокоэнергетическими соединениями, но получаемая из них энергия высвобождается относительно медленно.Поэтому при сильных, интенсивных усилиях, например силовых тренировках, мы не используем ресурсы жировой ткани. Энергия, получаемая из жировой ткани, требует большого количества кислорода, поэтому характерное усилие, которое мы связываем с его сжиганием, является аэробной тренировкой, т.е. аэробной тренировкой, часто называемой низкоинтенсивной кардиотренировкой. Однако тут надо сразу уточнить, что энергия, полученная для этого вида упражнений, поступает не только из жировой ткани, но и из запасенного в нашем организме гликогена.

48) Если вы регулярно тренируетесь, вы можете есть все, что хотите, не набирая вес

Регулярная физическая активность обычно включает сбалансированное питание. К сожалению, есть мнение, что регулярные тренировки снижают потребность в здоровом питании. Целых 70% успеха связано с правильными привычками питания, а остальное, т.е. около 30%, зависит от выполняемой физической активности. Так что, если мы тренируемся сами, а потом ходим в пиццерию с друзьями, шансы на то, что результаты будут удовлетворительными, весьма ничтожны.Конечно, есть люди, которые регулярно тренируются и не обращают особого внимания на то, что у них на тарелке. Однако в большинстве случаев это зависит от их генов. Чтобы уменьшить жировые отложения, подавляющее большинство населения должно использовать соответствующую диету для снижения веса, а позже стоит ввести регулярную физическую активность в ежедневную привычку.

49) Яйца вредны, и мы не должны есть их много

В наши дни много шума вокруг темы употребления яиц.Существует большая группа людей, считающих, что яйца негативно влияют на наш организм и что их поступление с рационом следует существенно ограничивать. С другой стороны, яйца также содержат много ценных витаминов и минеральных солей. Это продукты, играющие важную роль в правильном питании человека, в основном благодаря тому, что они являются источником полезного белка, который характеризуется прекрасным источником аминокислот. Значительная группа людей считает, что не следует есть большое количество яиц, потому что они снабжают наш организм большим количеством холестерина.Яичный желток, однако, содержит один очень важный ингредиент — лецитин. Это вещество предотвращает отложение содержащегося в яйце холестерина на стенках сосудов. Это правда, что употребление большого количества яиц обеспечивает большое количество холестерина, но, с другой стороны, лецитин предотвращает его накопление в кровеносных сосудах, и поэтому употребление большого количества яиц не вызывает серьезных осложнений для здоровья. Конечно, наилучшие питательные ценности имеют сырые и как можно меньше обработанные яйца, поэтому лучше всего есть мягкие, приготовленные на пару или даже сырые яйца.Однако следует избегать яиц в жирных соусах, в майонезе и жареных на жиру.

50) Молочные продукты следует исключить из рациона

В последние месяцы было много спекуляций на тему молочных продуктов в рационе. Есть сторонники, которые считают, что молочные продукты являются основой сбалансированного питания. Есть и те, кто говорит, что молоко и молочные продукты нужно категорически исключить из рациона. Пирамида здорового питания и физической активности, созданная Институтом питания и питания (IŻŻ), рекомендует съедать не менее 2 больших стаканов молока или чередовать йогурт, кефир, пахту и частично сыр.Белок, полученный из молочных продуктов, содержит легкоусвояемые аминокислоты, которые используются для синтеза гормонов и ферментов. Молоко и продукты его переработки также являются сокровищницей многих витаминов и минералов, в том числе витамина D и кальция, оказывающих оздоравливающее действие. Кроме того, полное исключение молочных продуктов из рациона может привести к повышенному количеству откладываемого в организме жира. Однако многие считают, что молочные продукты следует исключить из-за непереносимости лактозы, которой, согласно исследованиям, страдает каждый четвертый поляк.Однако исключать молочные продукты из рациона всего населения не стоит. Лучшее решение — наблюдать за своим телом. Если мы хорошо реагируем на потребляемые молочные продукты, то нет показаний к их полному устранению из рациона.

51) Вы всегда должны тренироваться до тех пор, пока ваши мышцы не сломаются, иначе вы не добьетесь никакого прогресса

Вам определенно не нужно тренироваться, пока вы не сломаетесь. Мышечная гипертрофия может быть вызвана не только мышечным коллапсом, но и соответствующими параметрами тренировки, соответствующим темпом, объемом и интенсивностью упражнений.Кроме того, тренируясь каждый раз при падении, вы значительно увеличиваете риск перетренированности и травм. К сожалению, последние повторения, выполняемые при срыве движения, в большинстве случаев отклоняются от правильной техники, что также увеличивает риск получения травмы. Упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не сломаются каждый раз, могут увеличить выработку катаболического гормона кортизола. Если ваша цель — увеличить мышечную массу или силу, тренировка без коллапса — гораздо лучший вариант.

52) Избегайте фруктов любой ценой

Пирамида здорового питания и физической активности, опубликованная в 2016 году Институтом пищевых продуктов и питания, состоит из пяти уровней. В самом низу находятся овощи и фрукты, а значит, они составляют основу питания поляков. Они должны составлять не меньше половины продуктов, которые мы потребляем! Здесь очень важны пропорции. Рекомендуется съедать 3-4 порции овощей и 1-2 порции фруктов. К сожалению, часто можно услышать мнение о том, что нужно любой ценой избегать употребления фруктов.Хотя они являются источником простых сахаров, они также обеспечивают организм очень большим количеством клетчатки, витамина С, флавоноидов, антоцианов и многих минералов. Употребление фруктов обеспечивает быстрое и длительное чувство сытости. Кроме того, доказано, что употребление фруктов положительно влияет на функционирование кишечной бактериальной флоры. Таким образом, легко заметить, что это обязательные компоненты правильно сбалансированного питания. Это правда, что они также являются источником сахара, но если мы употребляем их в умеренных количествах, это не окажет негативного влияния на внешний вид нашей фигуры.И все же существует так много разных видов и сортов фруктов. Многие из них, такие как яблоки, цитрусовые и ягоды, отличаются очень низким содержанием фруктозы и калорий, поэтому стоит ввести их в наше ежедневное меню.

53) Протеиновая добавка – волшебное вещество как для развития мышечной массы, так и для уменьшения жировой ткани

Белки – основной строительный материал всех живых организмов. Аминокислоты, которые образуются после переваривания съеденного белка, являются материалом, необходимым для построения и регенерации тканей.Основная причина, по которой физически активные люди получают так много преимуществ от приема белковых добавок, заключается в том, что из-за их образа жизни им требуется относительно большее количество рассматриваемого питательного вещества, и добавки идеально подходят в качестве удобного его источника. Таким образом, белковые добавки не являются волшебными продуктами, созданными современными алхимиками, а являются прекрасным дополнением к диете, оптимизирующим достигнутые тренировочные эффекты.

54) Тренируясь 2-3 раза в неделю, вы не добьетесь прогресса

Конечно, это утверждение миф.Достаточно давать мышцам стимул для развития 2-3 раза в неделю. Помните, однако, что наши тренировки должны быть интенсивными, чтобы в процессе регенерации наше тело адаптировалось к тому, что мы от него требуем. Короче говоря, если мы тренируемся легко и редко, нам не следует ожидать впечатляющих результатов. Итак, если у нас есть ограниченное время для упражнений, давайте попробуем довести свое тело до такого состояния, чтобы более длительное время восстановления использовалось на 100%.

55) Пищевые добавки увеличат вашу массу и силу, даже когда вы не тренируетесь в спортзале что к ним следует относиться только как к дополнению к реализуемому плану питания и тренировкам.Никакой кондиционер не заменит профессиональные советы тренера, индивидуально подобранный комплекс упражнений и рациональную периодизацию.

56) Все жиросжигатели - это пустая трата времени, и они вам все равно не помогут

Жиросжигатели - это продукты, которые могут способствовать потере жира. Обычно они содержат экстракты растений или трав, таких как зеленый чай, кайенский перец, имбирь, зеленый кофе, горький апельсин.Их задача – интенсифицировать обменные процессы, происходящие в нашем организме, например, стимулируя ферменты, расщепляющие жировую ткань, ускоряя термогенез, т.е. теплопродукцию, стимулируя физическую активность. БАДы из этой группы часто также содержат комплексы, обладающие мочегонным эффектом, поэтому они могут увеличить выведение скапливающейся под кожей воды, благодаря чему зрительный эффект при их использовании будет лучше. Речь идет, например, об экстракте корня крапивы или корня одуванчика.Следует помнить, что эти препараты при правильном использовании могут помочь нам в борьбе за фигуру нашей мечты, но если мы хотим получить пользу от их действия, мы должны помнить о самых важных вопросах, т.е. о правильно подобранном питании, регулярных тренировках и регенерации. тела.

57) Вам не нужно получать омега-3 жирные кислоты извне, потому что организм производит их сам

Омега-3 жирные кислоты происходят из альфа-линоленовой кислоты (АЛК) и относятся к семейству НЖК , то есть незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, а это значит, что наш организм не в состоянии производить их самостоятельно.Поэтому они должны поставляться в первую очередь с продуктами питания, мы также можем обеспечить себя биологически активными добавками, доступными на рынке. Пищевые продукты, богатые омега-3 кислотами, — это жирная морская рыба, такая как лосось, тунец или скумбрия, а что касается растительных источников, то льняное семя или грецкие орехи содержат большое количество вышеупомянутой АЛК-кислоты, из которой наш организм способен вырабатывать омега-кислоты. -3 жирные кислоты. Учитывая важную роль этих жирных кислот в нашем организме и тот факт, что организм не в состоянии производить их самостоятельно, мы должны убедиться, что наш рацион содержит адекватные их источники.

58) Если вы тренируете грудь, у вас разовьется гинекомастия

Определенно нет! Гинекомастия вызвана увеличением уровня свободного эстрогена, который является женским гормоном, по сравнению с мужским гормоном тестостероном. Гинекомастия может возникнуть физиологически в подростковом возрасте и обычно исчезает в течение нескольких месяцев. Мы также можем столкнуться с патологической гинекомастией. Причин ее образования множество, поэтому в каком бы периоде жизни вы ни находились, всегда стоит обратиться к врачу при подозрении на гинекомастию или при обнаружении каких-либо аномалий в области грудной клетки, особенно сосков.Здесь также стоит упомянуть о так называемой псевдогинекомастии, которая связана с ожирением, а точнее с скоплением жира в области груди.

59) Тренироваться надо каждый день, иначе смысла нет

Частичный ответ получаем после прочтения мифа №54. За этим мифом стоит еще одна очень важная составляющая достижения результата, а именно регенерация . Если мы не будем оставлять время для отдыха, наше тело будет постепенно уставать все больше и больше.Это, в свою очередь, влияет на эффективность наших упражнений. Поэтому во многих случаях ежедневные тренировки способствуют общей слабости. Если мы в состоянии делать тренировки каждый день, давайте спланируем их так, чтобы переплетать более тяжелые с менее интенсивными.

60) Если тренироваться более 60 минут, происходит мышечный катаболизм

На самом деле катаболические процессы происходят в нашем организме постоянно и только благодаря анаболическим процессам мы способны поддерживать свое тело в гомеостазе .Основное различие между этими процессами заключается в происхождении энергии, в анаболических процессах она получается из внешних источников (пища), а в катаболических процессах - из внутренних источников при использовании внешних. Тогда источниками энергии являются запасенный в нашем организме гликоген, жировая ткань и белки. Наиболее доступным источником белка являются мышцы и этот вид катаболизма, т.е. получение энергии из белка, для нас самый невыгодный. Утверждение о том, что катаболизм начинается через 60 минут тренировки, неверно, потому что он мог начаться намного раньше, хотя одновременные анаболические процессы приводят все в норму, а в случае преобладания анаболических процессов - даже к развитию мышц.Однако следует отметить тот факт, что слишком длительные, интенсивные тренировки, во время которых истощается уровень нашей энергии, получаемой извне, могут способствовать катаболическим процессам.

61) Чем больше пота во время тренировки, тем больше жира было сожжено

Потоотделение – это естественное явление, которое не имеет существенной связи с потерей жира. Наше тело обладает способностью к терморегуляции, т.е. когда его тепло увеличивается относительно нашей постоянной температуры, включаются механизмы охлаждения.Испаряясь, пот отводит тепло от кожи. Кроме того, если температура нашего тела подвергается воздействию холода, запускаются механизмы повышения температуры тела, что еще больше увеличивает потребление калорий. Это явление можно сравнить с холодным двигателем, потребность в топливе которого больше, чем у горячего двигателя. Таким образом, чем больше вы потеете, тем больше воды и минералов теряете, а если окружающая среда прохладнее, вы сжигаете больше калорий. Миф разрушен.

62) Спортивные напитки лучше, чем минеральная вода

Под спортивными напитками можно понимать многие виды готовых продуктов, предназначенных для физически активных людей.Их обычно едят во время изнурительных тренировок, их задача — быстро восполнить жидкость в организме, а за счет дополнительно содержащихся углеводов — еще и сохранить запасы мышечного гликогена. Здесь выделяют 3 основных вида: гипотонические напитки - низкая осмоляльность, содержание углеводов менее 4 г/100 мл, изотонические напитки - осмоляльность такая же, как у жидкостей организма человека, содержание углеводов 4-8 г/100 мл, гипертонические напитки - осмоляльность выше что из системных жидкостей организма человека, содержание углеводов более 8 г/100 мл.Спортивные напитки будут работать лучше, чем вода, во время тренировок или соревнований, которые длятся более одного часа, с высокой интенсивностью, таких как тяжелые силовые тренировки, футбольный матч или полумарафон. Подводя итог, если мы проводим длительные интенсивные тренировки, стоит подумать об употреблении спортивных напитков, но если наша деятельность ограничивается тренировками средней интенсивности, которые длятся менее часа, например, плавание или ходьба на беговой дорожке, возьмите бутылку. с собой на тренировку без опаски минеральную воду и не забывайте регулярно пить жидкость в течение дня.

63) Диеты с низким содержанием жиров не приведут к накоплению жировой ткани в нашем организме

Жир отвечает за отложение жира в нашем организме. Это теория, которая кажется очень очевидной. Поэтому большинство людей считают, что если мы сведем к минимуму поступление жира с пищей, он не будет откладываться в нашем организме. К сожалению, углеводы, особенно простые сахара, ответственны за формирование так называемых мозговых оболочек. Поэтому использование диет с низким содержанием жиров связано с повышенным поступлением углеводов, что может привести к расщеплению жира.Еще одним не менее важным элементом при использовании низкожировой диеты является тот факт, что для того, чтобы наш организм мог сжигать лишний жир, необходимо есть жир. Парадокс. Чтобы предотвратить отложение запасов липидов в нашем организме, необходимо поставлять энергию из жира в количестве примерно 20-30%. Это безопасная доза, которая может защитить наш организм от болезней и укрепить его. Конечно, не менее важен тот факт, что жир не равен жиру.Лучше всего потреблять наименее обработанные жиры из натуральных источников. Поэтому стоит обогатить ежедневный рацион жирной морской рыбой, растительными маслами, употребляемыми в холодном виде, орехами и семечками. Однако избегайте насыщенных жирных кислот, содержащихся в сыре, фаст-фуде, готовых кондитерских изделиях и продуктах, приготовленных во фритюре.

64) Мышечная масса является определяющим фактором нашего здоровья и благополучия

В каком-то смысле это утверждение очень близко к истине, хотя здесь необходимо несколько пояснений.Если что-то и строит наше тело, то лучше, если это будет мышечная ткань, чем жировая. Наши мышцы увеличивают потребность в энергии, благодаря чему жировая ткань не накапливается в избытке. Конечно, слишком много мышц, например, в бодибилдинге в высших весовых категориях или в экстремальном бодибилдинге, однозначно не оказывает положительного влияния на здоровье. По этой причине нельзя сказать, что мышцы являются показателем здоровья и самочувствия. На наше здоровье влияет множество факторов.В защиту этого мифа можно сказать, что чем больше упражнений, тем больше мышц, и физически активные люди обладают гораздо более крепким здоровьем.

65) Заниматься на тренажерах совершенно бесполезно

Конечно, это утверждение очень ошибочно. Прочитав миф № 39, вы можете сделать вывод, что машины действительно бесполезны, но при умелом и правильном использовании они могут принести много пользы. Главный аспект – высокая изоляция, благодаря которой бодибилдеры имеют возможность работать над пропорциями своей фигуры и всеми ее несовершенствами.Благодаря очень высокой теплоизоляции тренажеры хорошо себя зарекомендовали в реабилитации, но для разработки методики тренировок потребуется опытный тренер или физиотерапевт. Поэтому не будем скрещивать машины, а умело введем их в тренировку.

66) Бег на беговой дорожке лучше, чем бег по пересеченной местности

Есть аспекты, которые делают вышеприведенное утверждение правдоподобным. Во-первых, бег в поле не всегда возможен из-за неблагоприятных погодных условий.Во-вторых, беговые дорожки имеют очень разветвленную систему амортизации, благодаря которой наши суставы меньше нагружаются по сравнению с классическим бегом. Кроме того, беговая дорожка прощает больше ошибок, связанных с подбором правильной обуви. Беговая дорожка также имеет множество функций, благодаря которым даже новичок сможет настроить подходящий темп и время или интенсивность, чтобы спокойно выполнять тренировку. Конечно, на беговой дорожке мы должны все время быть осторожными, спотыкаясь, мы можем упасть и слететь с ремня, что в случае классического бега, безусловно, будет менее инвазивным.Бег в поле значительно улучшает нашу стабилизацию и эффективность. Бег по пересеченной местности заставляет нас задействовать больше мышц, кроме того, мы в большей степени развиваем координацию и баланс. Тренировки в полевых условиях более разнообразны, что облегчает нам выполнение длительных сессий. Вероятное утверждение зависит от того, под каким углом оно рассматривается.

67) Растяжка увеличивает риск получения травмы

Наоборот.Чем сильнее напряжены наши мышцы, тем больше шансов, что они порвутся или полностью сломаются. Кроме того, постоянное перенапряжение отдельных мышц может вызвать повышенную нагрузку на суставы, что приводит к их дегенерации. Растяжка снимает чрезмерное напряжение и увеличивает длину мышечных волокон. Это делает их менее подверженными травмам. Растяжка за счет снижения напряжения улучшает кровоток, благодаря чему регенеративные процессы проходят эффективнее. Дополнительным аспектом в пользу регулярной растяжки является гибкость мышечной фасции, благодаря которой наращивание мышечной массы происходит намного эффективнее.

68) Вегетарианская диета намного полезнее, чем другие диеты, содержащие мясо

Вегетарианская диета, как и другие исключающие диеты, может привести ко многим недостаткам. К сожалению, использование вегетарианской диеты очень часто связано с проблемами удовлетворения суточной потребности в энергии. В подавляющем большинстве случаев вегетарианство также связано со слишком низким содержанием полноценного белка в рационе, что связано с дефицитом многих витаминов и минералов, в том числе витамина В12, витамина D, кальция, железа и цинка.С другой стороны, анемия является распространенным заболеванием, которым страдают люди, придерживающиеся вегетарианской диеты. Это связано с очень низким содержанием железа и фолиевой кислоты в потребляемой пище, поэтому необходимо использовать добавки. Все вышеперечисленные аргументы указывают на то, что вегетарианская диета не является более здоровой альтернативой другим диетам, содержащим мясо. Конечно, правильно сбалансированный, он может снизить риск дефицита, но добиться такого эффекта непросто.

69) Кардиотренировки уменьшают наращивание мышечной массы

Да и нет. Классические кардиотренировки — это упражнения на выносливость, т. е. упражнения относительно низкой интенсивности, но длительные рабочие часы. В этом виде усилий основным источником энергии являются аэробные процессы. Как известно, чтобы мышцы работали, им нужна энергия. Чем их больше, тем больше энергии им требуется, поэтому если кардиотренировки будут очень длительными, одной из форм адаптации нашего организма будет сбрасывание лишних мышц.Однако нам не нужно бояться, в основном это относится к людям, которые ориентированы именно на развитие выносливости. С другой стороны, короткие аэробные тренировки улучшают кровоток, благодаря чему регенерация происходит намного быстрее. Так что это утверждение следует рассматривать двояко.

70) Вам не нужно менять свои привычки в еде, чтобы прийти в хорошую форму, ограничьтесь только тренировками

Подавляющее большинство людей, которые хотят быть в хорошей форме, осознают, что для этого необходимы две вещи.Во-первых, изменить свои привычки в еде. Считается, что целых 70% успеха связано с правильно выдержанным режимом питания. Остальные 30% — это регулярная физическая активность. Чтобы прийти в хорошую форму, необходимо связать эти два фактора друг с другом. Только тогда мы можем быть на 100% уверены, что получим форму, которой будем довольны. Конечно, как при смене текущего рациона, так и при повышении физической активности мы можем заметить положительные изменения в своем организме, но в подавляющем большинстве случаев они будут скорее незаметны.Также важно, каковы наши основные цели и предположения. В то время как мы можем сбросить несколько ненужных килограммов благодаря правильно сбалансированному питанию, к сожалению, если мы хотим иметь заметно очерченные мышцы, необходимо включить физическую активность в наши повседневные привычки.

71) Если вы будете кататься только на велосипеде, у вас будут мощные ноги

К сожалению, одной езды на велосипеде может быть недостаточно, хотя, учитывая развитые квадрицепсы трековых велосипедистов, мы не удивлены, что возникает этот миф.Однако они много времени проводят в спортзале на классических тренировках. Развитие мышц требует силовых усилий, к сожалению, езда на велосипеде, отдых или длинные дистанции не способны адекватно стимулировать их к развитию.

72) Короткие тренировки, такие как HIIT, не годятся

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это метод тренировки, при котором утомляемость очень высока за относительно короткое время из-за использования неполной регенерации и максимальной интенсивности упражнений.Благодаря такому сочетанию мы развиваем аэробные возможности организма, а также приводим к так называемому сжигание жира после тренировки. В результате повышается эффективность редукции. Такие короткие тренировки, основанные на интервальных усилиях, включают комплексы со штангой, круговую тренировку или тренировку табата. Миф разрушен, короткие интенсивные тренировки очень полезны.

73) Вы будете пропускать одну тренировку в неделю и результаты будут потеряны

Каждая тренировка - это составляющая вашего успеха, но помните, что одна единица, а точнее невыполнение ее, не уничтожит результаты уже.В жизни бывает много случайных ситуаций, которые мы не в состоянии предсказать. Если есть дела поважнее, давайте не будем думать о том, не будет ли пропуск тренировок впустую тратить наши эффекты, уж точно не будет. Конечно, если причиной, по которой мы бросили тренировки, была наша лень, у нас нет оправдания. Обучение всегда можно провести в другой день или перенести дни обучения.

74) Обувь для спортзала не важна и не влияет на качество тренировки

В первую очередь вопрос безопасности - хождение в шлепанцах по залу повышает риск поскользнуться, споткнуться и как вы знаете, весь тренажерный зал заполнен твердыми и тяжелыми частями, поэтому падение может привести к болезненному ушибу или даже перелому.Еще одним важным аспектом является передача энергии. В упражнениях, в которых ноги играют опорную роль, решающее значение будет иметь твердая и устойчивая поверхность. Никто не хотел бы стоять на толстом матрасе, выполняя жим лежа. Поэтому при выборе обуви для спортзала избегайте амортизации, идеально подойдет плоская жесткая подошва. Переходя к подошве, выбирайте плоскую подошву, не поднимая пятку. Это связано с тем, что постоянно приподнятая пятка приводит к постоянному напряжению мышц голени, а именно трехглавой мышцы голени, что в результате длительного использования может вызвать контрактуру и ограничение подвижности в голеностопном суставе.Для людей, у которых голеностопные суставы уже ограничены в подвижности, использование обуви с приподнятым каблуком является временной мерой, чтобы такие упражнения, как приседания, можно было выполнять правильно, но средством будет мобилизация голеностопного сустава и растяжка сокращенных мышц. Подводя итог, выбирайте обувь на плоской подошве, не амортизирующую и хорошо держащуюся на плоских поверхностях.

75) Прием пищи в вечерние часы вызывает отложение жира

Люди, начинающие свое приключение с питания и тренировок, очень часто следуют правилу - последний прием пищи в 18.00.00. К сожалению, на различных интернет-форумах или в газетах распространяется теория о том, что чем позже мы съедим последний раз, тем больше будет запасов жира в нашем организме. Конечно, это полная ерунда. Для нормального функционирования человеческого организма необходимо регулярное поступление энергии. Это правда, что мы используем меньше всего энергии во время сна, но для того, чтобы наш организм восстановился и освежился после пробуждения, необходимо обеспечить правильное количество пищи перед сном.Чем дольше перерыв между приемами пищи, тем хуже становится. Рекомендуется последний прием пищи примерно за 2-3 часа до сна. Например, если кто-то ложится спать около 21:00, последний прием пищи должен быть в 18:00. Однако, если мы ложимся спать в 00.00, нет никаких противопоказаний для последнего приема пищи даже в 22.00. Также важно, чтобы это была не слишком тяжелая еда. Стоит выбрать легкий овощной салат, бутерброд с творогом или легкий суп.

76) Калорийность калорий одинакова, неважно в какой форме или из какого продукта мы ее доставляем

Верно, что в основном количество потребляемой энергии влияет на массу нашего тела. Многие считают, что калория равна калории, и неважно, обеспечиваем ли мы свой организм 400 ккал из овощного салата с добавлением нежирного, жареного мяса и цельнозернового хлеба, или выбираем фаст-фуд с такой же теплотворная способность.К сожалению, это не так. Основным аспектом является качество и источник потребляемых калорий, поскольку не менее важна так называемая энергетическая нагрузка. Речь идет о содержании отдельных макроэлементов, витаминов и минералов, которые делают данный продукт полезным или неполноценным. Калории, поступающие в наш организм, могут быть источником энергии или макроэлементов, но они не будут содержать никаких других соединений, полезных для нашего здоровья.Примером могут служить зерновые продукты. Обычная пшеничная булочка может иметь такое же количество калорий, как, например, цельнозерновая булочка, но они значительно различаются по содержанию клетчатки. В пшеничном хлебе его содержится ничтожно мало, поэтому после его употребления организм вновь почувствует голод. С другой стороны, цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, которая дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает перекусы между приемами пищи.

77) Кофе оказывает негативное влияние на наш организм

Принято считать, что употребление кофе является пагубной зависимостью и стоит минимизировать его потребление или вообще прекратить его употребление.Конечно, кофе, потребляемый в умеренных количествах, может принести нам много пользы. Доказано, среди прочего, что регулярное употребление кофе способствует сжиганию лишнего жира и улучшает кровообращение. Интересно, что употребление кофе также может эффективно уменьшать чувство боли, в основном так называемой болезненности, возникающей после интенсивных упражнений. Что особенно важно для спортсменов, потребление кофе также может повысить выносливость при физической нагрузке.Кофе также является отличным источником антиоксидантов, снижает риск депрессии, диабета и улучшает работу сердца. Что нетрудно заметить, выпитая чашка крепкого кофе дает большую дозу энергии и стимулирует наш организм к действию. Также было доказано, что потребление кофе предотвращает некоторые виды рака. Вышеперечисленные преимущества употребления кофе доказывают, что он приносит нашему организму больше пользы, чем вреда. Тем не менее, тип кофе, который вы употребляете, имеет важное значение.Стоит потянуться за черным, заваренным кофе без сахара. Он проявляет самые полезные для здоровья свойства.

78) Если вы хотите похудеть, вам нужно резко сократить количество калорий

Общеизвестно, что для того, чтобы сбросить несколько лишних килограммов, необходимо уменьшить дневную калорийность. К сожалению, подавляющее большинство людей считают, что чем меньше калорий они потребляют, тем лучше будут результаты. Это правда, что очень часто при использовании низкокалорийных диет килограммы сбрасываются очень удовлетворительно, но через несколько недель никаких эффектов не наблюдается.Это связано с тем, что организм привыкает к более низкой калорийности и перестает сжигать накопленный жир. Если мы снизим калорийность рациона еще больше, то обязательно заметим падение настроения, усталость и депрессию, а если захотим увеличить калорийность, то обязательно произойдет так называемый эффект йо-йо. По этой причине начинать диету стоит с постепенного снижения калорийности. С этой целью, например, в первую неделю диеты энергетическая ценность суточного пищевого рациона может быть снижена примерно на 500 ккал.Если мы наблюдаем отсутствие эффектов или слишком медленную потерю ненужных килограммов, то можем увеличить дефицит. Это решение намного полезнее для нашего организма, предотвращает приступы голода и эффективно минимизирует риск эффекта йо-йо.

79) Все насыщенные жиры негативно влияют на наш организм

Подавляющее большинство людей думают, что жиры вредны для нашего организма. Они считают насыщенные жирные кислоты своим врагом номер один.Оказывается, однако, что насыщенные жиры тоже должны доставляться в наш организм, хотя употреблять их рекомендуется как можно меньше. Они являются концентрированным источником энергии, способствуют усвоению витаминов, выстилают брюшную полость и защищают внутренние органы от повреждений. Безусловно, диетолог – очень динамично развивающаяся наука, поэтому часто меняются рекомендации и противопоказания к употреблению тех или иных продуктов. Однако в настоящее время нет исследований, основанных на полном отказе от потребления продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты.В последние месяцы большое внимание, например, привлекло кокосовое масло. Он разделил группу людей, интересующихся здоровым питанием, на своих сторонников и противников. Было предположение, что регулярное употребление кокосового масла могло способствовать уменьшению жировых отложений. Тем не менее, это продукт, который до сих пор вызывает серьезные споры. Поэтому исключать из своего рациона продукты, являющиеся источником насыщенных жирных кислот, не стоит, но ограничить их потребление следует обязательно.

80) Альтернативные продукты с низким содержанием жира лучше подходят для периодов потери веса

На полках магазинов широко представлены продукты с пометкой «подходит» или «с низким содержанием жира». Мы можем найти почти любой пищевой продукт, который будет иметь более низкое содержание энергии или жира по сравнению со стандартными продуктами. Такие продукты рекомендуются людям, заботящимся о сбросе ненужных килограммов, сидящим на диетах для похудения. К сожалению, мало кто обращает внимание на содержание отдельных макроэлементов в таких продуктах.Очень часто такие пищевые продукты характеризуются значительным содержанием консервантов, разрыхлителей и повышенным содержанием углеводов. Таким образом, если мы слишком часто используем заменители с низким содержанием жира во время диеты, мы можем подвергнуть себя слишком большому количеству углеводов с диетой, что может привести к эффекту, противоположному ожидаемому эффекту. Поэтому, прежде чем выбрать нежирный продукт, стоит ознакомиться с составом и содержанием макроэлементов, которые указаны на этикетке.


3. Наращивание мышечной массы Резюме

Я думаю, что развенчал большинство мифов в индустрии фитнеса. Не забывайте проверять и анализировать всю информацию, а не ограничиваться услышанным в спортзале от посторонних. Таким образом, мы можем ограничить и даже исключить то, что на самом деле не оказывает неблагоприятного воздействия на наш организм.

.

План упражнений. Сколько дней в неделю тренироваться? тренировки зависят от?
4. Важны и другие аспекты тренировок, а не только их частота


индивидуальных планов питания и тренировок -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -11 кг от 39,99 злотых в месяц

1.Адаптация организма к стрессору ГАС (общий адаптационный синдром)
Часто один из первых вопросов, который мы задаем себе, когда начинаем свое приключение с тренировками: «Как часто я должен тренироваться?». Этот вопрос не из легких. Есть много факторов, определяющих частоту наших тренировок. Чтобы правильно подобрать количество юнитов в неделю, приведем самые важные из них. Благодаря этому мы добьемся наилучших результатов.

Общая группа по конверсии была создана Гансом Селье.Он показывает нам, как организм справляется с различными стрессорами. Он разделен на три этапа.

Тревога и шок - Новый раздражитель в виде большего количества серий или большего веса вызывает состояние тревоги в организме. Это что-то новое, с чем приходится иметь дело телу. Например, повышение артериального давления или адреналина.

Адаптация или сопротивление адаптации - когда организм знакомится со стрессором, у него есть два варианта. Первый – адаптация, т.е. мы правильно переродились и готовы принять что-то более тяжелое, чем раньше.Второй — слишком много на себя возлагать, из-за чего организм не может привыкнуть к вложенному в него объему работы. Рис. 1. Оптимальная частота тренировок Наше тело остановит нас. К сожалению, ничего положительного не произойдет. Мы начинаем истощаться, со временем получаем травмы, травмы, депрессивные состояния и т.д.

О чем это нам говорит? Все зависит от степени регенерации.Это зависит от многих факторов – от стадии продвижения до напряженной работы.

Рис. 2. Слишком частые тренировки

Магазин фабрики прочности Чаще всего покупают

2. Количество тренингов для людей с разным опытом

С общей командой адаптации мы уже познакомились, теперь следует написать о другом, а именно об уровне продвижения.

Новичок очень далек от своего генетического потенциала.Каждый человек, который на 100% отдается тренировкам, через несколько или несколько лет достигнет предела своих возможностей. Например, Эдди Холл, когда начинал свое приключение с пауэрлифтингом, начинал с небольших весов, допустим, 100 кг. На данный момент он выполнил становую тягу 500 кг. Несмотря на то, что 100 кг когда-то были для него вызовом, он был далек от своего максимального потенциала.

Человек, который начал, имеет большой вес на своем уровне. Это обеспечивает быструю регенерацию и последующую адаптацию.Чаще всего это период 2-3 дня. Если мы тренируемся 3 раза в неделю, мы можем добавлять нагрузку каждую тренировку. Мы должны воспользоваться этим, поэтому я так часто рекомендую планы FBW (тренировка всего тела). Это один из самых быстрых способов разработки. Рекомендуемое количество тренировок в неделю – 3 единицы.

Спортсмену среднего уровня требуется больше времени для новой адаптации. Это значит, что он больше не способен прогрессировать каждые 2-3 дня. Стандартное предположение состоит в том, что такой человек привыкнет к стрессору примерно через неделю.Конечно, чем дольше мы тренируемся, тем дольше все становится. Поэтому еженедельные методы прогрессии вполне целесообразны. Кроме того, мы носим все больше и больше и все больше нагружаем организм. В этот момент стоит распределить тренировку по мышечным частям. Затем наша частота может увеличиться, например, до 4 дней в неделю. Стоит использовать схемы «верх-нижняя часть тела» и «тяни-толкай». Выполнять тренировку всего тела 4 раза в неделю на полную мощность будет стрессом для человека среднего уровня.Он способен больше перегружать организм по мере того, как он становится все сильнее и сильнее.

Увеличилась частота тренировок в неделю, при этом партия стала стимулироваться два раза в неделю. Затем мы можем перегрузить его еще больше в тренировочном блоке. Я рекомендую 3-5 учебных единиц в неделю здесь.

Продвинутый спортсмен – выдающаяся личность. Вы можете тренироваться в течение 15 лет и при этом быть продвинутым или новичком. Это определяется не многолетним опытом в тренажерном зале, а тем, сколько времени требуется, чтобы адаптироваться к более сильному стрессору.Здесь частота очень индивидуальна. Надо учитывать, что эти люди на 100% преданы спорту. Человек с таким опытом может продолжать работать на 4 тренировочных блоках в неделю или увеличить их до дюжины или около того (две биты).

Здесь первостепенное значение будут иметь такие параметры, как объем (количество серий/повторений/пройденных килограммов) и интенсивность (процент от максимального веса). Например - для того, чтобы такой человек больше выжимал на горизонтальной скамье, он должен на 5 месяцев вывести организм из гомеостаза, чтобы потом сделать фазу отдыха, в результате чего произойдет новая адаптация.Поэтому хорошо периодизировать блочную тренировку. Например, у нас есть 2 месяца гипертрофии, 2 месяца силовой фазы, 3 недели дрожи.

3. От чего зависит количество тренировок?

Ниже перечислены наиболее распространенные факторы, влияющие на то, как часто мы можем тренироваться в неделю или как часто мы можем тренировать определенную группу мышц.

Уровень мышечной силы - чем мы сильнее, тем больше повреждений мышц наносим.В результате получается, что, например, в пауэрлифтинге мы не будем делать тяжелые приседания каждый день. Частота может остаться, но громкость или интенсивность должны уменьшиться.

Тип упражнения - чем больше двигательных единиц задействовано в упражнении, тем больше времени требуется для восстановления. Двигательная единица есть не что иное, как связь нашей нервной системы с отдельными мышечными волокнами. Чем больше двигательных единиц задействовано в работе, тем больше перегружается организм.Например, при выполнении тяжелой становой тяги 85% 1ПМ нагрузка на спортсмена больше, чем при выполнении подтягиваний, даже с грузом.

Можно разделить степень нагрузки на тело по типу используемого оборудования:
- штанги (тяжело нагруженные),
- гантели/гири,
- брусья/рельсы,
- подъемники/жимовые скамьи (например, GHD ),
- автоматы (не очень отягчающие).

Количество повторений - часто определяет процент от максимального веса.Чем меньше повторений, тем больше вес, а значит – дольше фаза отдыха. Например, после приседания 4 подхода по 3 повторения с весом 84% 1ПМ требуется более длительное восстановление, чем после выполнения приседания 3 подхода по 15 повторений с весом 50% 1ПМ, которое мы, вероятно, сможем сделать за 3 дней.

Тип мышечной партии и тип телосложения - большим партиям требуется больше времени для отдыха. Мелкие части, такие как задний плечевой сустав, быстро восстанавливаются.Ничто не мешает ставить их на работу в конце обучения, 4 раза в неделю. Другой проблемой, связанной с мышцами, является преобладание мышечных волокон, из которых они состоят.

Различают следующие волокна:
а) быстросокращающиеся (II А и II X) - они отвечают за выработку высокой прочности, что обусловливает их быстрое утомление и более длительную фазу регенерации. Хорошим примером может служить двуглавая мышца бедра;

б) медленносокращающиеся (МТ) - их тип работы более экономичен, их можно стимулировать чаще, напр.задний плечевой или бицепсный акт.

Помните, что каждая мышца имеет разное соотношение мышечных волокон. Кроме того, он может немного отличаться от человека к человеку.

Тип мышечной работы:
а) Эксцентрическая работа (растяжка мышц, отрицательная фаза движения) вызывает большее повреждение, что может увеличить время регенерации этих частей. Примером может служить становая тяга со скоростью 4 1 1 1;

б) только концентрическая работа или с давлением на нее (мышцы сокращаются, но отсутствует фаза растяжения мышц), примерами являются обвинения, слезы и толкание саней (бродяга/санки).Эти упражнения можно выполнять до 6 раз в неделю. К преимуществам также можно отнести отсутствие ДОМС (широко известных как закваски) после такой активности. Повреждение мышц после концентрической работы меньше, чем при эксцентрической работе;

в) изометрическая работа (мышца сохраняет одинаковую длину при напряжении). Мы можем удерживать очень большие веса изометрически, что создает нагрузку на центральную нервную систему, которой требуется в среднем около 48-72 часов перерыва до следующей тяжелой единицы, задействующей ранее упомянутую систему.Разумеется, речь идет о требовательных изометрических вариантах выжимания или становой тяги, а не сгибаниях руками.

Пол - женщины могут тренироваться чаще. Их нервная система скупо задействует в работу мышечные волокна, что не перегружает их организм в такой степени, как у мужчин. Их уровень прочности намного ниже, что также вызывает меньшую перегрузку системы.

Вес игрока - более тяжелому участнику в большинстве случаев потребуется больше времени на восстановление, чем участнику на три весовые категории ниже.

Длина/высота конечностей - Спортсмену с длинными ногами придется приседать на большее расстояние движения, что соответствует большему объему работы.

Другие факторы - возраст, стресс, питание, добавки.

4. Важны и другие аспекты тренировок, а не только их частота

Важно, как часто мы тренируемся. Однако есть два параметра, без которых становится сложно контролировать прогресс.Это интенсивность (процент веса, с которым мы работаем, по отношению к максимальному, который мы можем поднять) и объем (количество серий/повторений в партии). Допущения простые, два параметра должны быть вверху, 1 — внизу. Например - часто в тренировке мы можем включать много серий в неделю для игр, но они не могут быть на высоком уровне интенсивности (допустим до 70% 1ПМ).

Количество серий в неделю должно увеличиваться с увеличением опыта участника.Тренировки достаточно частые, но на малом количестве серий, не дадут дальнейшего прогресса. Почему? В теории Селье нет первого шага, т. е. будильника. Стандартные 3 серии по 10 повторений уже не являются чем-то особенным для привыкшего к ним организма, они никак не повлияют на адаптацию организма к оказываемым раздражителям.

Как мы выяснили, существует множество факторов, определяющих частоту тренировок. Помните, что именно степень регенерации в наибольшей степени определяет частоту тренировок.Контроль таких параметров, как громкость или интенсивность, приведет к лучшим результатам. Лучше не всегда чаще.

Какова ваша цель? Не теряйте время и начните сегодня! Воспользуйтесь профессиональным уходом.
Определите цель вашей тренировки, и мы поможем вам ее достичь.

Выберите пакет Диета – 70% вашего успеха! В сочетании с индивидуальным планом тренировок
вы получите наилучшие результаты.

Выбранный пакет - Диета Срок подписки Выберите удобную для вас продолжительность подписки.
Вы можете продлить план
в любое время.

Библиография
Israetel M. et al., Научные принципы силовой тренировки с применением для пауэрлифтинга, 2015.
Poliquin Ch., Принципы Poliquin. Успешные методы развития силы и массы, 2016, 40–45.
Риппето М., Практическое программирование для силовых тренировок, Техас, 2013 г., стр. 65–66
Тибодо Ч., Черная книга секретов тренировок, Createspace, 2006 г., стр. 59–63.
Тибодо Ч., Частота тренировок и периоды отдыха, т-нация.com/training/training-frequency-and-rest-periods (09.07.2010).
Контрерас Б., Ваша оптимальная частота тренировок для ягодичных мышц, часть I: тип упражнений,
2010).

.90 000 гирь в спортзале?

Мы начинаем с максимального груза, который мы можем поднять, поднять или перевезти - это наши 100%. В зависимости от вида тренировки устанавливаем процент нагрузки, количество повторений и количество серий. При обучении велосипедистов мы рекомендуем тренировки на выносливость и силу, которые характеризуются большим количеством повторений с меньшей нагрузкой и более короткими перерывами на отдых.

Но что это?
На примере упражнения: выпрямление ног. Предположим, что мы способны поднять максимум 100 кг за раз, значит, это будут наши 100%. Имея эту информацию, приступаем к обучению. Чтобы принести ожидаемые результаты, вес должен составлять 50-70% от максимального веса. Количество повторений должно быть таким, чтобы (для новичка) можно было повторить 3 серии заданного упражнения. Хорошо выполненное упражнение должно балансировать на пределе наших возможностей.Делаем 3 серии по 15 повторений. Если в третьей серии наши ноги останавливаются на 12-м повторении, значит, мы начали со слишком большого количества повторений, со слишком большой нагрузкой или делаем слишком короткие перерывы между подходами. В этом типе тренировок перерывы должны быть короткими и длиться около 1 минуты 30 секунд, поэтому мы должны начинать с более низкого уровня. Важно не делать перерывов во время серии. Если запланировано 15 повторений, делаем 15 повторений без пауз!



На более позднем этапе тренировки, по мере набора силы и мощи, мы увеличиваем нагрузку или увеличиваем количество повторений и серий... кроме того, время между сериями может быть сокращено. Когда это делать? Организм сам выберет нужный момент. Через 2-3 недели мы сможем без проблем делать больше повторений или увеличивать нагрузку. Как только мы достигнем более высокого порога, на следующих этапах подготовки постараемся сохранить достигнутый уровень и после следующего этапа сделать еще один шаг вперед, а не назад. Так вы развиваете силу-выносливость. В то время как на первом этапе подготовки вы можете тренировать все основные группы мышц за одну тренировку, при построении силы на выносливость я рекомендую разделить нижние и верхние мышцы на две отдельные тренировки.Выполняйте каждую партию два раза в неделю.

Ниже приведены ответы на беспокоящие вас вопросы, которые вы задали Роберту после предыдущей статьи:

---

Paweł Jankowski написал: " Было бы неплохо, если бы все упражнения для развития мышц ног, необходимые велосипедисту, и эти упражнения были перечислены, которых следует избегать. Вы могли бы собрать такую ​​информацию в довольно хороший сборник. »

У велосипедиста основными мышцами, которые участвуют в работе, являются большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра и икроножная мышца голени.Далее бицепсы бедер и глубокие мышцы спины. Эти группы мышц должны быть приоритетными. Такие упражнения, как выпрямление и сгибание голени, приседания со штангой, жимы на станке, жимы на крюковом тренажере, ходьба на цыпочках, становая тяга задействуют эти группы мышц, хотя различных упражнений гораздо больше. О них будет рассказано в следующих статьях... Нет упражнений, которых следует избегать игроку-"велосипедисту". Очень важно пропорциональное развитие всей системы, и только тогда она может быть успешной.Конечно, есть приоритетные группы, упомянутые выше, но не менее важными являются плечи, спина и живот — вот почему вы должны тренировать все это. Избегайте поднятия тяжестей с субмаксимальной нагрузкой и малым количеством повторений с целью набора мышечной массы, которая нам не нужна.

---

Мариуш Кулавик написал: " ... Я имею в виду в основном фазы (АА, СМ, ВС) есть ли правильно подобранные упражнения и предлагаемое определение веса. Что вы думаете о тренировках в зале круглый год раунд (фаза поддержания силы)? Тренировка на велосипеде, например, выносливость сразу после спортзала, хорошая идея?Однако очень интересной темой является сочетание тренировок на выносливость (езда на велосипеде) и силовых тренировок (работа в тренажерном зале). Старая школа рекомендует заниматься в тренажерном зале только в подготовительный период, иногда пропуская ноги и концентрируясь только на верхней мышечной части. В сезон запрещено заниматься с отягощениями. Времена меняются, как и методы обучения. Последние исследования показывают, что силовые тренировки, хотя и не увеличивают значение VO2max, очень положительно влияют на продолжительность работы и устойчивость к утомлению.С помощью соответствующих упражнений мы увеличиваем силу мышц, как если бы кто-то увеличил мощность автомобильного двигателя, вставив поршни большего диаметра. Существует также повышенная толерантность к молочной кислоте, накапливающейся в ногах при максимальных усилиях, таких как старт, ускорение, подъем на небольшой холм и финиш. Наше тело устойчиво ко всем этим нагрузкам и может совершать больше ускорений, которые чаще определяют успех, чем у человека, не занимающегося в тренажерном зале.

Тренировки на силу и выносливость — это эффективный рецепт для достижения высоких результатов, но вы должны руководствоваться здравым смыслом и быть умеренными, потому что легко переусердствовать.Если мы планируем две тренировки, нагрузка должна быть сбалансирована. Силовые тренировки не мешают развитию выносливости, и наоборот. Сочетание этих двух видов тренировок дает лучшие результаты.

---

Paweł Jankowski писал: "... Меня интересует, какие упражнения можно выполнять при круглогодичных занятиях в спортзале, на что обратить внимание, чтобы не "перепаковываться", какие циклы и группы мышц, на которых нужно сосредоточиться, как тренировать ноги и остальные мышцы?

Все упражнения можно делать в течение всего года.Важен тип работы. В зимний период, в первой фазе (когда мы только начинаем тренироваться), обязательно идет круговая тренировка, формирующая все тело – малая нагрузка, большое количество повторений, короткие отдыхи. В подготовительном периоде силовая выносливость, составляющая основную часть круглогодичной работы в тренажерном зале – описана выше. В предстартовый период можно сменить работу на более динамичную и в основном заниматься со штангой. В период соревнований на ноги мы выполняем упражнения на силу и выносливость 1-2 раза в неделю, чтобы поддерживать форму, гору можно формировать все время и не нужно беспокоиться о большом приросте мышечной массы, если мы тренируемся по вышеуказанные правила.Перед важными соревнованиями стоит отпустить из зала хотя бы ноги. Тема достаточно обширная и всегда приходится организовывать тренировку под конкретного игрока, поэтому эти правила — общая концепция подготовки, а не рецепт для всех.

Фото: Томаш Венсковски

.

Тренировка 30, 45 или 60 минут. Какая длина наиболее оптимальна?

Начать заниматься спортом бывает сложно - сомнения возникают практически сразу! Успокойтесь — это нормально, что вы не знаете, сколько времени нужно тренироваться и сколько вам нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты. Очень распространенными проблемами также являются эффективное похудение и составление плана тренировок в тренажерном зале. Однако вы должны знать, что это довольно важная информация, поэтому мы постараемся кое-что прояснить.

Оптимальная длина тренировки

В Интернете вы найдете всевозможные советы о том, сколько времени должно длиться ваше обучение, чтобы вы могли увидеть результаты в ближайшее время.Интересно, что существует столько же теорий о 20-минутных тренировках, сколько теорий о 3-х часах в тренажерном зале. Что правда? К сожалению, однозначного ответа нет - оптимальная продолжительность обучения зависит от возможностей обучения, ваших предпочтений, а также типа обучения и вашего уровня подготовки.

Прежде всего, учитывайте объем тренировок. Это имеет большое значение, если вы хотите знать, сколько вам нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты.Что это? Объем тренировки — это в основном количество серий и повторений для данной нагрузки. Вы вычисляете это с помощью этой простой формулы:

Почему это влияет на оптимальную продолжительность тренировки? Потому что, если вы хотите увеличить мышечную массу, вы должны постепенно увеличивать объем тренировок. Когда вы находитесь на похудении и хотите, чтобы ваша потеря веса была эффективной, не забывайте сводить объем тренировок к минимуму. Это минимум 90 повторений в неделю для крупных мышечных групп и минимум 50 повторений для мелких мышечных групп.Помните, что разминка сюда не входит.

Тип тренировки также влияет на итоговое время тренировки. Помните, что когда вы много работаете, вам нужно делать более длительные перерывы, пока ваше тело пополняет запасы гликогена. Таким образом, объем немного ниже, но увеличивается интенсивность тренировки – это особенно важно, например, при тренировках пауэрлифтеров, которые фактически проводят в зале до нескольких часов. Не волнуйтесь - когда вы занимаетесь на любителя, вам не понадобится такая высокая интенсивность тренировок.Укороченные перерывы используются, среди прочего на занятиях кроссфитом или табата. Это быстрые действия с большим количеством повторений и очень коротким временем восстановления между подходами.

Как долго должно длиться обучение?

Ключом к определению того, как должен выглядеть ваш план тренировок в спортзале, является определение того, к какому типу фигуры вы стремитесь . Вместо того, чтобы смотреть, что кто-то делает на машине и как долго, поставьте перед собой цель.

Время тренировки для массы

Сколько нужно времени, чтобы увидеть результаты? Прежде всего не слишком долго ! Не соглашайтесь на то, чтобы профессиональные бодибилдеры проводили полдня в тренажерном зале. Ваши возможности и, прежде всего, ваши потребности намного меньше. Наращивание мышечной массы, с другой стороны, основано на коротких, но интенсивных тренировках. Вы должны знать, что в противном случае вы повредите мышцы.

Оптимальное время тренировки для набора веса 45 минут .Однако вы должны помнить, что это не включает разогрев, охлаждение или растяжку. На что обратить внимание, если вы хотите эффективно составить план тренировок в тренажерном зале?

  • правильный вес, чтобы вы чувствовали усталость
  • оптимальный объем тренировки
  • Не слишком длинные перерывы между подходами
  • фокусировка и точность
Время обучения сокращению

Если вы заинтересованы в эффективном похудении, помимо диеты рассмотрите два типа тренировок: силовые и аэробные.Получается, что лучший способ сжечь жир — постепенно увеличивать нагрузку, сопровождающую тренировку. Сеанс сокращения в тренажерном зале не должен длиться более 60 минут . Помните, однако, что все зависит в первую очередь от вашего уровня подготовки.

Как насчет аэробных тренировок? Скорее сосредоточьтесь на интервалах, отличающихся высокой интенсивностью, и благодаря им ваше тело сжигает жировую ткань и после возвращения из спортзала. Этот тип тренировки не должен длиться более 20 минут.

Время обучения скульптуре

Этот вид тренировок самый сложный, потому что когда вы сжигаете как можно больше жира, вам необходимо сохранить как можно больше мышечной массы. Поэтому мы рекомендуем интенсивные силовые тренировки. Именно благодаря ему ваши мышцы останутся в тонусе, а количество сожженных калорий будет довольно большим за счет повышенной интенсивности. Время тренировки должно составлять от 40 до 60 минут.

Помните, однако, что красивая скульптура зависит и от вашего образа жизни.Независимо от того, сколько часов вы проводите в спортзале, если вы выберете лифт вместо лестницы и будете постоянно ездить везде на машине, ваши жировые отложения не исчезнут. А значит - даже самые развитые мышцы не проявятся.

Как рассчитать сожженные калории?

В какой-то момент в голове почти у каждого тренирующегося возникает вопрос: «Сколько калорий я сожгу во время тренировки?». Однако более важно выяснить, что представляет собой человек:

  • основной метаболизм (PPM), используемый для основных жизненных процессов
  • сверхосновной обмен веществ, то есть действие пищи и количество энергии, которое вы используете во время самых основных действий (уборка, ходьба, лежание и т. д.).)

Так вы узнаете, что такое общий метаболизм .

Сколько калорий вы сжигаете в течение дня?

Вы можете использовать следующие формулы

для расчета этого коэффициента

Если вы действительно хотите знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, купите спортивные часы или запустите соответствующее приложение на своем телефоне. Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, но он будет наименее точным.Это показатель того, сколько калорий вам необходимо для поддержания текущего веса. Однако он не учитывает основные виды деятельности, которые, впрочем, можно легко сложить. Помните, однако, что чем выше ваш вес, тем выше будет ваше сжигание энергии для данной деятельности. Эффективное похудение означает снижение калорийности на 15-20%. Таким образом, вы не лишаете свой организм необходимых питательных веществ и вам не нужно бояться эффекта йо-йо. Успешное похудение происходит постепенно, но результат останется с вами на долгие годы.

Если вам интересно, сколько времени должно пройти обучение, чтобы увидеть результаты, вы должны понимать, что это очень индивидуальный вопрос. Невозможно объективно оценить динамику чьих-то тренировок, к тому же у каждого из нас разный темп обменных процессов. Не вызывает сомнений то, что единственная эффективная тренировка — это та, которая вообще состоялась.

.

Сила, масса или скульптура? Как тренироваться, чтобы быстрее достичь цели

Добиться намеченных результатов зачастую проще, чем вы можете себе представить. Достаточно соблюдать основные правила, связанные с безопасными тренировками, и уделить больше внимания некоторым из них. Правильная техника выполнения упражнений, количество и скорость повторений, а также подбор соответствующего веса являются залогом построения спортивной фигуры.

Позаботьтесь о правильной технике

Точность имеет первостепенное значение, особенно в случае силовых нагрузок.Принятие правильного положения позволяет вам прогрессировать с каждой тренировкой. Несоблюдение техники, с другой стороны, является одной из основных причин травм. Старайтесь максимально концентрироваться на тренируемой мышце при последующих повторениях. Почувствуйте, как он движется, и максимально напрягите его в пиковый момент для этой позиции. Ошибки при выполнении упражнения часто могут быть следствием неправильно подобранного (слишком тяжелого) веса. Когда вы заботитесь о контурах тела, это не будет самым важным.Эта точность движения должна обеспечить максимальное ощущение мышц.

Например, во время жима лежа слишком сильное давление может привести к тому, что бедра будут двигаться вперед, а спина прогибаться сильнее. Таким образом, вы задействуете грудные мышцы за счет плеч, которые очень хотели «вылепить».

Вся правда о повторениях

Скорость, с которой вы выполняете следующие повторения, и количество повторений важны, когда речь идет об индивидуальных тренировочных целях.

а) мышечная масса - давно известен лозунг, согласно которому "чем медленнее тренируешься, тем быстрее растешь" ; для людей, желающих развить мышечную ткань, лучшим методом будет использование так называемого медленных повторений . Это занимает около 4 секунд. при подъеме и то же при опускании груза. В момент максимального сокращения мышц следует сделать паузу примерно на 2 секунды. Длительное движение задействует больше мышечных волокон и увеличивает их напряжение. Мышцы также лучше насыщаются кислородом, что способствует их росту. Повторения в этом темпе позволяют точно выполнять каждое движение.

Кроме того, рекомендуется обратить внимание на количество сделанных ходов в рамках одной серии . Оно должно состоять из 6-12 повторений. Более точное число вам придется определить самостоятельно, учитывая ваш тренировочный опыт, используемые веса, выбранную цель и сколько технически правильных повторений вы сможете выполнить.Это число будет отличаться для упражнений, которые задействуют большие и малые группы мышц.

б) развитие силы - характерны быстрые повторения (1 сек. при подъеме и 1-2 сек. при опускании груза). Благодаря сокращению времени, затрачиваемого на движение, мышцы могут поднять больший вес, и вы сами станете сильнее. Однако не стоит забывать об аккуратности при выполнении упражнений. Его отсутствие в сочетании с динамичным движением может в одно мгновение привести к травме, которая надолго выведет вас из тренировки.

Занятия для силовых тренировок должны проходить в среднем три-четыре раза в неделю. Чтобы получить наилучшие результаты, запланируйте пять упражнений, чтобы сделать пять подходов по пять повторений. Дополнительно этот вид тренировок можно сочетать с другими видами физической активности.

c) скульптура - после наращивания мышечной массы следует приложить все усилия для ее увеличения путем сжигания избыточного жира в нем.Самый интенсивный из всех трех методов тренировки. Также учитываем «быстрые» повторения с дополнительным сокращением времени отдыха. Силовые тренировки хорошо сочетаются с аэробными упражнениями для максимального сжигания жира.

В зависимости от уровня продвинутости и личных предрасположенностей допускается брать до 5-6 тренировок в неделю (при таком большом количестве используется сплит-метод). При тренировке скульптуры мы увеличиваем количество повторений в сеансе до 24 для крупных мышечных групп и вдвое меньше для малых групп.

Выберите веса

Правильный подбор отягощений – залог успеха в силовых тренировках, вне зависимости от их назначения. Одним из самых распространенных грехов среди тренеров является применение слишком большого веса, препятствующего полному движению мышц. Не повышает его эффективность и даже может привести к травме.

Новичкам свое приключение с активностью следует начинать с тренировок с небольшими весами и постепенно увеличивать их вес.В начале они должны, прежде всего, усвоить правильную технику выполнения каждого из них, чтобы работа, предпринимаемая ими на более поздних этапах, была максимально эффективной.

Рассчитываем максимальный вес

Максимальный вес — это значение груза, которое вы можете нести за один раз. С его помощью вы рассчитаете вес отягощений, с которыми вам следует выполнять каждое упражнение.

Шаг 1. Выберите тяжелый вес, который вы сможете поднять только несколько раз, чтобы выполнить повторения технически правильно (примерно 3-5), например.штанга весом около 120 кг - не делайте сами, попросите защиты (!!!)

Шаг 2. Вес умножается на количество повторений, например 4 х 120 = 480 кг

Шаг 3. Полученный результат умножить на 0,0333 (480 х 0,0333 = 15,984)

Шаг 4. Сложите вес из шага 1 и значение, полученное в шаге 3 (120 +15,984 = ~ 136 [кг])

Тогда ваш максимальный вес (1ПМ - 1 ПМ) будет 136 кг

Использование максимального веса «на практике»

- силовые тренировки для наращивания массы должны основываться на нагрузке, составляющей 80% от 1ПМ

- для улучшения состояния и выносливости тела выбирайте веса около 70% 1ПМ

- Повышение мышечной силы при работе с отягощениями 50% 1 РМ

Перечисленные выше три вопроса, связанные с проведением дрессировки, являются основой, без которой дрессировка не будет столь эффективной, как могла бы быть при их поведении.

.

Смотрите также